吃了30天鹌鹑蛋和鸡蛋，终于搞懂哪个蛋白质含量更多！附懒人吃法

前阵子为了补蛋白质，我在超市犯了难——鹌鹑蛋和鸡蛋摆在一起，到底选哪个更划算？身边朋友说法也不一样，有人说“鹌鹑蛋小但营养密度高”，有人觉得“鸡蛋吃着方便还实惠”。

为了弄明白真相，我干脆买了两大箱，连续吃了一个月，还翻了不少专业资料，今天就把我的真实体验和干货分享给大家，尤其是正在健身、带娃或者注重日常营养的朋友，看完这篇就不用再纠结啦！

先上结论：蛋白质含量，其实差得不多？

最开始我也以为鹌鹑蛋因为“浓缩”，蛋白质会比鸡蛋高很多。但实际查完数据才发现，两者的差距比我想象中小。

我特意翻了《中国食物成分表》，每100克去皮鸡蛋的蛋白质含量大概在12-13克左右，而每100克鹌鹑蛋的蛋白质含量是12-14克。这么算下来，同样重量下，鹌鹑蛋的蛋白质可能只比鸡蛋多那么一丢丢，根本不存在“吃一个鹌鹑蛋顶两个鸡蛋”的说法。

不过这里有个小细节要注意：鹌鹑蛋个头小，通常一个鹌鹑蛋只有10克左右，而一个中等大小的鸡蛋大概50克。也就是说，吃一个鸡蛋摄入的蛋白质，差不多要吃5个鹌鹑蛋才能补上。像我之前早餐只吃3个鹌鹑蛋，现在想想，蛋白质其实根本没吃够！

除了蛋白质，这3个区别更值得关注

虽然蛋白质含量差距不大，但吃了一个月后，我发现它们在其他方面的差异还挺明显的，大家可以根据自己的需求选。

首先是口感和消化感。我平时肠胃不算特别好，吃鸡蛋的时候，如果一次吃两个，偶尔会觉得有点“顶”，消化慢一点；但吃鹌鹑蛋就不会有这种感觉，哪怕一次吃五六个，也觉得很清爽，吸收起来好像更轻松。后来问了做营养师的朋友，她说鹌鹑蛋的脂肪颗粒比鸡蛋小，所以消化功能弱的人（比如老人、小孩）吃鹌鹑蛋可能更舒服。

然后是营养的“全面性”。除了蛋白质，两者都含有维生素A、D、B族维生素和钙、铁、磷这些矿物质，但含量上各有优势。比如鹌鹑蛋的维生素B2含量比鸡蛋高不少，这种维生素对皮肤和眼睛都好；而鸡蛋的维生素A和胆碱含量更突出，胆碱可是对大脑很重要的营养素。所以如果想侧重补某方面，可以针对性选——比如经常用眼的人，偶尔吃点鹌鹑蛋不错；家里有上学的孩子，每天吃个鸡蛋也很好。

最后是性价比和便利性。这一点鸡蛋真的赢麻了！我在超市买的普通鸡蛋，大概1块钱一个，而鹌鹑蛋差不多1块钱能买3个，但要吃够和一个鸡蛋等量的蛋白质，得买5个鹌鹑蛋，算下来反而更贵。而且鸡蛋处理起来特别方便，洗一下就能煮、能煎；鹌鹑蛋个头小，剥壳的时候太费时间了，我每次都要提前半小时坐在那儿剥，后来发现可以把煮好的鹌鹑蛋放进密封盒里摇一摇，壳会碎得更均匀，剥起来能快一点，大家可以试试这个小技巧。

我的30天食用经验：这样吃更实用

这一个月里，我尝试了不同的搭配方式，也总结出了一些实用的小经验，分享给大家，避免大家踩坑。

如果是日常补充蛋白质，追求方便又划算，那鸡蛋绝对是首选。我每天早上会煮一个水煮蛋，搭配全麦面包和牛奶，10分钟就能搞定早餐，既省时又能保证蛋白质摄入。有时候晚上懒得做饭，也会煎个荷包蛋，配着蔬菜吃，简单又管饱。

如果家里有老人、小孩，或者消化功能弱的人，可以偶尔用鹌鹑蛋替代鸡蛋。我外婆平时吃鸡蛋容易胀气，这阵子我给她煮鹌鹑蛋，一次吃4个，她反馈说很舒服，没有胀气的感觉了。给小孩吃的时候，我会把鹌鹑蛋切碎，拌在粥里或者面条里，孩子也不挑食，吃得很开心。不过要注意，鹌鹑蛋虽然消化好，但也不能一次吃太多，不然容易增加肠胃负担。

如果是想换口味、偶尔改善伙食，鹌鹑蛋的吃法其实更丰富。我周末的时候会做“盐焗鹌鹑蛋”，把鹌鹑蛋煮好剥壳，用盐、八角、桂皮、香叶煮成卤汁，再把鹌鹑蛋放进去卤20分钟，关火后泡1小时，味道特别香，追剧的时候当零食吃，比吃薯片健康多了。还有一次我做沙拉，把鹌鹑蛋对半切开摆进去，颜值一下子就上来了，朋友来家里吃饭都夸好看。

另外要提醒大家，不管是鸡蛋还是鹌鹑蛋，新鲜度都特别重要。买鸡蛋的时候，我会看蛋壳是不是干净、完整，轻轻碰一下，声音清脆的通常更新鲜；鹌鹑蛋则要选蛋壳有光泽、没有斑点的。回家后，鸡蛋要放在冰箱的冷藏室里，不要直接放在室温下，不然很容易坏；鹌鹑蛋因为壳更薄，保质期比鸡蛋短，买回家最好一周内吃完。

还有一个常见的误区，很多人觉得“土鸡蛋比普通鸡蛋好”“鹌鹑蛋比鸡蛋更有营养，要多吃”，其实没必要过分追求。不管是土鸡蛋还是普通鸡蛋，蛋白质含量相差不大，土鸡蛋只是口感可能更香醇一点；鹌鹑蛋虽然有它的优势，但也不能替代鸡蛋，两者换着吃，营养才更均衡。

最后总结：不用纠结，适合自己的就是最好的

其实纠结“鹌鹑蛋和鸡蛋哪个蛋白质高”，不如想想自己的需求是什么——

如果你每天时间紧张，想花最少的钱和时间补充蛋白质，选鸡蛋；

如果你家里有消化弱的老人、小孩，或者想换口味、丰富餐桌，偶尔吃点鹌鹑蛋；

如果你既想方便，又想兼顾不同营养，也可以像我现在这样，周一到周五吃鸡蛋，周末偶尔吃点鹌鹑蛋，换着来，营养更全面。

毕竟健康养生不是“非此即彼”的选择，重要的是把这些天然食物融入日常饮食中，坚持吃、适量吃，比纠结“哪个更好”更有意义。

你们平时更喜欢吃鸡蛋还是鹌鹑蛋？有没有什么好吃的做法？欢迎在评论区分享，咱们一起解锁更多健康吃法！

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