寒风嗖嗖的冬天，谁能拒绝一顿咕嘟冒泡的火锅？但减肥党总在“想吃”和“怕胖”之间反复横跳，别纠结！湖南省胸科医院营养专家带你掌握这几招，火锅不仅吃得香，体重还不涨。
选对锅底，赢在起跑线
想减肥，锅底必须避开红油麻辣锅、浓汤骨汤锅这些“热量炸弹”！湖南省胸科医院减肥门诊主任、副主任技师张胜康解释，这类锅底长时间熬煮后，嘌呤和油脂含量直接翻倍，吃一顿的热量堪比喝下半碗油。吃完不仅嘴巴发麻、喉咙冒火，肠胃敏感者还可能上吐下泻，痛风星人更是直接踩雷。
张胜康建议，吃火锅认准以下这3种“宝藏汤底”。番茄汤酸甜开胃，菌菇汤鲜掉眉毛，清汤锅更能凸显食材本味，涮啥都不踩雷，老人小孩都能放心冲。实在嘴馋想吃辣，建议点个鸳鸯锅，辣锅浅尝辄止，解瘾又不伤胃。
食材混搭，别只顾着炫肉
很多人吃火锅，眼里只有肥牛、肥羊、毛肚、鸭肠，一顿操作猛如虎，吃完满肚子都是油脂！要知道，牛羊肉的饱和脂肪含量不低（肥牛肉饱和脂肪<14.7g/100g>、肥羊肉<11.5g/100g>，吃上半斤轻轻松松超过WHO推荐的，饱和脂肪酸每日摄入量≤22g。），再配上各种丸子、午餐肉，热量直接超标，第二天体重秤都要“报警”。
张胜康表示，火锅的食材种类繁多，应尽量选择多样化的食材，遵循 “1肉2素1蛋白” 原则，以保证营养的均衡摄入。
对此，在食材挑选方面，张胜康建议肉类优先选嫩牛肉、鸡胸肉、鱼虾滑，脂肪含量低，蛋白质满满，吃了饱腹感超强；少选肥牛羊卷、五花肉、各种加工丸子，热量高还没营养。
蔬菜应选冬瓜、菠菜、油麦菜、娃娃菜等这些绿叶菜和瓜类，热量低、膳食纤维丰富，吸油又解腻。另外，豆腐、豆皮、冻豆腐等豆制品热量低还顶饱，煮进汤里吸满鲜味，好吃又不怕胖。
涮煮吃法，藏着减肥小心机
“先素后荤。先把耐煮的蔬菜、菌菇丢进锅里打底，既能让汤底变鲜，还能减少肉类的吸油率；等蔬菜煮软了，再涮豆制品及肉类，最后涮主食，这样能避免肉类的油脂和嘌呤过多融入汤中。”张胜康强调，很多人喜欢喝火锅汤，但煮得越久的汤，嘌呤、亚硝酸盐、油脂含量越高，减肥党、尿酸高的人群，一定要少喝或不喝。
在涮火锅时，准备两双筷子，一双夹生肉，一双夹熟食，防止交叉污染。重点是！别往蘸料碗里加麻酱、香油、蚝油“三件套”，换成蒜末+小米辣+生抽+醋，清爽解腻，热量直接砍半。
火锅浓汤温度能达到120℃，刚捞出来就往嘴里塞，很容易烫伤口腔和食道黏膜，长期下来还可能增加患病风险。建议夹出来晾30秒，慢慢嚼，饱腹感会来得更快，不知不觉就少吃半碗。
另外，热火锅配冰啤酒、冰可乐，爽是爽了，但肠胃可要遭罪了！冷热交替会刺激胃黏膜，还可能让脂肪凝固成块，消化率大大下降，容易引发腹胀、腹泻。换成温热的白开水、大麦茶或酸梅汤，解辣又助消化。
最后一招，七分饱就收手
火锅局的热闹劲儿一上来，很容易不知不觉吃到撑到扶墙。张胜康表示，感觉肚子微微发鼓，还能再塞两口的时候，果断放下筷子。
毕竟减肥不是不吃，而是吃得巧。拿捏这些小技巧，既能“大胆吃”，又能轻松守住健康线。
专家介绍：张胜康
张胜康，临床营养副主任技师，营养科主任。中国营养学会临床营养分会委员、中国防痨协会营养专业分会副秘书长、中国医促会营养与代谢分会委员、湖南省营养学会常务理事、湖南省健康管理协会体重管理委员会副主任委员。从事临床营养工作30年，熟悉并掌握营养风险筛查、营养评定、治疗膳食、慢性代谢性疾病营养管理、各类危重症营养治疗、肠内营养输注途径建立、肠外肠内营养基础与临床应用等营养科各项工作。发表论文多篇，主编参编专著4本，参写专家共识3篇，专利2项；主持省级以上课题2项。
作者：陈思雨
编审：陈思雨
二审：张胜康
三审：唐雄略
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