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产后虚胖别慌，气血调理是关键

来源：泰然健康网时间：2026年01月19日 23:18

很多新手妈妈产后会遭遇虚胖困扰，明明控制饮食却瘦不下来，这多与产后气血不足有关；从饮食（补气血+控代谢）、中药（辨证施治）、运动（循序渐进）、作息（充足睡眠）四个维度，结合科学依据、常见误区与实用场景讲解调理方法，帮助妈妈们科学恢复身材，同时提醒特殊情况需及时就医。

不少新手妈妈产后都有个同款烦恼：明明没碰多少高热量食物，体重却卡着降不下来，甚至比怀孕时还容易长肉——这就是常说的产后虚胖。很多人会归因为“月子没坐好”或“运动太少”，但从中医视角来看，产后虚胖的核心诱因之一是气血不足。分娩过程会让女性流失大量血液和营养，再加上产后要哺乳、熬夜照顾宝宝，身体消耗直接拉满，很容易出现气血两虚的状况；而气血是身体代谢的“动力源”，一旦不足，脾胃运化食物、排出水湿的能力就会打折扣，多余的水分和脂肪排不出去，自然就变成了那种“看起来肿肿的、摸起来松松的”虚胖状态。

饮食调理：补气血+控代谢，双管齐下

补气血是产后调理的核心，但很多妈妈存在“越补越好”的误区，结果因过量摄入高油高糖补品反而加重虚胖。正确的饮食调理需要补气血和控代谢双管齐下：补气血的食物要按需选择，比如红枣富含铁元素能促进血红蛋白合成，但温性较强，阴虚火旺（口干、便秘）的妈妈每天吃不超过5颗；桂圆能补益心脾，但过量易上火，每次3颗左右为宜；猪肝含铁丰富但胆固醇较高，每周吃1-2次、每次50克左右即可，避免影响血脂。蛋白质是修复身体、合成气血的关键，根据膳食指南建议，产后每天的蛋白质摄入量要在孕前基础上增加20-25克，可选择瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白，比如每天吃100克清蒸鱼、1个鸡蛋或150克豆腐，既能补充营养又不会摄入过多脂肪。同时要避开高油高糖食物，比如油炸食品、含糖饮料、奶油蛋糕等，这些会加重脾胃负担，影响水湿代谢。对于上班的背奶妈妈来说，早上可喝一杯加了红枣的小米粥，搭配鸡蛋和全麦面包；中午选清蒸鱼、清炒时蔬和杂粮饭；下午加餐吃一小把樱桃或无糖酸奶，既能保证气血所需营养，又能维持代谢稳定。

中药调理：辨证施治是核心，切勿自行用药

八珍汤、归脾汤、十全大补汤是中医常用的补气血方剂，但它们的适用证型不同，需在医生指导下使用。八珍汤适合基础气血两虚型，表现为面色苍白、头晕乏力、月经量少；归脾汤偏向心脾两虚型，除气血不足外还会有失眠多梦、心悸健忘的症状；十全大补汤在八珍汤基础上增加了黄芪和肉桂，偏温补，适合气血虚且畏寒怕冷、手脚冰凉的妈妈。需要注意的是，中药方剂属于药品范畴，具体是否适用、药材如何加减，都要咨询正规医疗机构的中医科医生，不可自行购买方剂服用，以免不对证型导致上火或加重湿气。比如有些妈妈本身湿气较重，盲目服用十全大补汤会让身体更臃肿，反而加重虚胖。

运动锻炼：循序渐进，先恢复再减脂

产后运动的关键是“先恢复身体功能，再进行减脂”，不能急于求成。顺产妈妈一般在产后6周，经医生检查确认子宫复旧、盆底肌恢复良好后，可开始轻度运动；剖腹产妈妈需等伤口完全愈合（一般产后8-12周）再运动。产后瑜伽能帮助拉伸身体、修复腹直肌分离和盆底肌松弛，建议选择专门的产后瑜伽课程，从猫牛式、盆底肌收缩等简单动作开始，避免高强度腹部运动；散步是临床推荐的安全运动方式之一，刚开始每天散步10-15分钟，逐渐增加到30分钟，每周3-5次，能促进新陈代谢、消耗多余脂肪。特殊人群比如有严重盆底肌松弛（漏尿）、高血压、糖尿病的妈妈，运动前必须咨询医生，在专业指导下进行；运动时要补充水分，避免过度劳累，运动后不要立刻喝冰水或吹冷风，以免影响气血运行。全职妈妈可利用宝宝午睡时间做15分钟产后瑜伽，晚上和家人分工照顾宝宝后去小区散步，既能运动又能放松心情。

生活作息：充足睡眠是气血调养的基础

中医认为“人卧则血归于肝”，睡眠时身体会进行血液再生和组织修复，产后妈妈每天需保证7-8小时睡眠，若经常熬夜照顾宝宝，会消耗大量肝血，加重气血不足。但很多妈妈因宝宝夜醒无法连续睡眠，可通过“碎片化补觉”缓解：比如宝宝白天睡觉时妈妈也跟着睡，晚上让家人负责冲奶粉、换尿布，保证妈妈能连续睡4-5小时；避免在宝宝睡觉时做家务或玩手机，抓住碎片时间恢复体力。需要注意的是，产后不要因“要多活动”而硬撑着不睡觉，过度劳累会影响气血恢复，反而加重虚胖。比如有些妈妈产后3周就每天做大量家务，结果因劳累导致头晕乏力，虚胖也没改善，后来通过调整作息、保证睡眠，气血逐渐恢复，虚胖情况才慢慢缓解。

注意事项：耐心坚持+及时就医

产后虚胖的调理是一个长期过程，一般需要3-6个月才能看到明显效果，妈妈们不要因短期内没瘦下来而焦虑，情绪波动会影响内分泌，加重代谢紊乱。如果经过2-3个月的调理，虚胖情况没有改善，甚至出现头晕眼花、乏力加重、月经迟迟不来等症状，建议及时到正规医院的中医科或妇产科就诊，排查是否有贫血、甲状腺功能异常等问题。同时要注意，哺乳期妈妈、慢性病患者在进行任何调理前都要咨询医生，确保不会影响自身健康和宝宝哺乳；不要盲目使用减肥药或减肥产品，这些产品可能含有有害成分，影响乳汁质量和身体恢复。