怎么放松肌肉

管蔚副主任医师

江苏省人民医院 普通外科

病情分析：定期进行拉伸、热敷、按摩和深呼吸练习是放松肌肉的有效方法。

1.拉伸：

动态拉伸：在锻炼前进行动态拉伸可以预热肌肉，降低受伤风险。例如，做高抬腿、臂部画圈等动作。

静态拉伸：锻炼后进行静态拉伸有助于缓解紧张。每个动作保持20-30秒，如触碰脚趾、猫牛式等动作。

2.热敷：

热水袋或加热垫：将其放置在紧张的肌肉上，持续15-20分钟。热敷能够促进血液循环，帮助肌肉放松。

温水浴：泡温水浴对全身肌肉放松非常有效，每次浸泡时间应在20分钟左右。

3.按摩：

自我按摩：使用按摩球或滚轴在紧张部位轻柔滚动，每次5-10分钟。

专业按摩：求助专业按摩师进行深层组织按摩，有效舒缓长期紧绷的肌肉。

4.深呼吸练习：

腹式呼吸：慢慢吸气，让空气充满整个腹部，然后缓慢呼气。每次练习5-10分钟。

渐进性肌肉放松：从头到脚逐步收紧并放松每一块肌肉，配合呼吸调整节奏。

避免过度劳累，多注意休息，保持良好的运动习惯，及时采取上述措施，可以有效放松肌肉，提升身体健康水平。

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