现代失眠困境与科学睡眠指导

01睡眠障碍现状

失眠问题正在成为一个普遍的健康现象。究竟是多少人正受到“睡眠障碍”的困扰？他们或许正夜不能寐，辗转反侧；或许只能浅眠，稍有动静便醒；或许睁眼熬到天明，却依旧疲惫不堪。甚至，早上接连不断的闹钟也难以唤醒他们。这样的困境，似乎也成为了许多人的共鸣，近期在后台收到了大量类似的咨询。

“失眠”并非孤例，越来越多的人正受到这一问题的困扰。 中国睡眠研究会最新发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上成年人中，有高达48.5%的人正面临睡眠困扰。那么，在这个快节奏的现代生活中，我们该如何打破这一困境，重获良好的睡眠质量呢？接下来，我们将深入探讨这一关系到每个人健康和幸福的问题。

▍ 睡眠误区辨析

为何我们总是难以获得良好的睡眠？这背后其实隐藏着诸多误区。中国中医科学院中医门诊部的韩学杰主任指出，许多人误以为某些做法能 改善睡眠，然而这些方法往往并不奏效，甚至可能适得其反。例如，有人认为睡前小酌一杯可以助眠，但实际上，酒精虽然起初能让人产生困意，但其代谢产物在后半夜却会起到提神作用，干扰睡眠，导致睡眠质量下降。

打呼噜并不意味着睡得香。实际上，打呼噜是气道不通畅的一个表现，与良好的睡眠质量无直接关联。而“呼吸暂停”则是睡眠呼吸暂停综合征的征兆，可能导致夜间缺氧。

此外，许多人误以为“做梦”意味着大脑未得到充分休息。然而， 做梦是正常睡眠周期的一部分，实际上，做梦反而说明睡眠结构相对完整。但如果整夜做噩梦、情节清晰、醒来后感觉疲惫，那就可能是睡眠质量出现了问题。

02改善睡眠策略

▍ 影响睡眠的因素

另外，韩学杰主任强调，周末补觉并不能完全弥补工作日的睡眠不足。要改善睡眠质量， 固定起床时间至关重要，因为它是影响睡眠质量的关键因素。对于这些因素，我们需要引起高度重视。

▍ 科学睡眠技巧

高质量的睡眠状态，应该是每晚睡足7~8小时后，清晨醒来时感觉神清气爽、记忆力敏锐，工作与社交能力均处于正常水平，且对生活保持积极乐观的态度。然而，若你在睡眠过程中出现了以下任何一种情况，那就需要引起高度重视，这可能是失眠发出的信号：

韩学杰主任强调，优质的睡眠并非“守株待兔”就能获得，而是需要依靠 规律的作息和恰当的调理来达成。为了改善睡眠，我们必须深入理解自身的问题所在，从而有针对性地采取措施，即“对症下药”。

总 是难以入眠？

不同体质的人有不同的解决办法。专家推荐尝试用肉桂、黄连、夜交藤和炒枣仁一同熬煮成汤药，睡前服用，以助安眠。

对于那些睡眠易醒的人，中医视角下这常与心血不足、无法充分滋养心脏有关。建议寻求医生建议， 选用养血安神类中成药（例如养血安神丸或养心安神丸），以改善夜间易醒现象。

而对于醒后疲劳的人，这种情况通常与心脾两虚及体内湿气过重紧密相关。不妨尝试通过食用莲子、百合和桂圆肉来调理脾胃，进而改善睡后的疲劳感。

当冬季手脚冰凉、难以入眠时，这往往与阳虚体质相关。推荐使用花椒3~10粒、生姜3~4片以及艾草5~10克，共同煮沸5~10分钟，待水温适中后泡脚10~15分钟，直至脚部微热。随后，轻轻按揉涌泉穴，有助于温肾固阳，从而迅速缓解手脚冰凉，助你安稳入眠。

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