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这种“天然降糖药”，很经济！副作用还小

来源：泰然健康网时间：2026年01月31日 08:12

　　步行作为一种简单易行的运动方式，无需器械、不限场地，既能强健心肺、改善代谢，又能舒缓压力、提升幸福感。

　　在医生眼里，步行更是最经济、副作用最小、最容易坚持的“天然降糖药”。

　　走路，血糖友好型运动

　　航空总医院内分泌科主任医师方红娟表示，步行时，肌肉收缩和血液流动加速，促使血液中的葡萄糖进入肌肉细胞：其中一部分用于提供肌肉运动所需的能量，另一部分则转化成肌糖原用作能量储备，从而有效降低血糖水平。

　　《英国运动医学杂志》刊登的一项研究显示，走路提提速就能控糖。

　　研究显示，与休闲散步（<3千米/小时）相比：

　　正常步行速度（3~5千米/小时）与糖尿病风险降低15%相关；

　　轻快步行（5~6.5千米/小时）与糖尿病风险降低24%相关；

　　非常快步行（>6.5千米/小时）与糖尿病风险降低39%相关。

　　推荐餐后步行运动

　　研究证实，无论对健康人还是糖尿病患者，餐后活动对控制餐后血糖的效果优于餐前运动。因为餐后2小时内血糖水平较高，运动可以有效降低血糖峰值。

　　推荐健康人餐后活动至少15分钟，2型糖尿病患者至少30分钟。在保证每天至少30分钟运动的基础上，三餐后各进行一次中低强度运动，可能会取得更好的效果。和坐着不动相比，哪怕只走动10~15分钟，都可以对降低血糖峰值发挥作用。

　　步行速度建议保持在每分钟100~120步，最佳步幅为“身高×0.45”，心率控制在最大心率（220-年龄）的60%~75%之间为宜。

　　怎样步行更健康？

　　■ 步速：根据身体情况控制速度

　　虽然走路提速有助于控糖，但也要根据身体情况控制速度，持之以恒才有效果。正常情况下，一分钟走100-120步左右刚刚好。太快了容易喘不上气，太慢了又起不到锻炼效果。

　　■ 姿势：抬头挺胸，优雅前行

　　抬头挺胸：别低头看手机，把头抬起来，挺直腰板，这样不仅看起来精神，还能避免颈椎和腰椎的负担。

　　手臂自然摆动：双手轻轻下垂，自然地做双肩摆动，幅度大概在30到45度之间。

　　脚部正确发力：先用脚后跟着地，然后平稳过渡到脚掌，最后用脚趾发力蹬地，这样能更好地缓冲地面的冲击力。

　　■ 时间：量力而行，循序渐进

　　每天快步走30分钟到1个小时就够了。如果你刚开始锻炼，或者感觉到累，可以分成几个时间段来走，不要一口气走太久，慢慢增加时间。

　　■ 场地：选对地方，走起来更舒服

　　尽量选择平坦的场地，比如操场或者公园的小路。有条件的话，可以前往体育馆等运动场所，走有橡胶垫或者带有绿皮的地面，这种地面能缓冲脚步的冲击力，对膝盖特别友好。

[ 责编：李然 ]

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