教你自制健康低脂沙拉酱 沙拉好吃也得有酱伴

油醋汁

蛋黄酱

吃火锅得有酱料配，吃沙拉，怎少得了各色酱汁。作为调味，它们的适量加入，可以让我们更愉悦地吃下各种非熟制的瓜果蔬菜。如果没有酱汁，就真的变成“吃草”了。

对于酱汁，坊间一直有这样一种说法：如果你的沙拉就是菜叶拌奶油酱汁，那么，吃这样一份的热量比吃一块煎牛排还高。

真是如此吗？壹向轻食曾对店里每一款沙拉做了卡路里的精准测算，得出的结论是：这种坊间说法，还得视对比量而定。“不过，有一点可以确定，油性沙拉酱汁的热量，比不加蛋黄的酱汁要高出不少。”壹向餐饮总监Bill说。

所以，沙拉酱可以用，可如果你正在瘦身或者清肠，就得注意挑选适当的种类了。

沙拉酱有油、醋两大类

沙拉酱是个统称，非任何一种特定的酱，不过，无论哪一种，都是用一种基础酱加上其他食材调制而成。一般说来，沙拉酱可分为两大类：以油为基底，以醋为基底。前者就是超市常见的蛋黄酱（大家平日里说的沙拉酱多半是指它），质地浓稠，口感浓厚，可用来抹三明治、汉堡，也有不少人直接拿来拌蔬菜或水果。

以蛋黄酱为基础，可延伸出很多其他酱，比如千岛酱和恺撒酱。千岛酱是最流行的沙拉酱之一，很多人对沙拉酱的认识都是从它开始的；恺撒酱，有了大蒜味和一些奶酪味，通常也用在意面中，因为它的味道比较丰富，可弥补意面朴素的面味。

以醋为基底的酱汁，光听名字就知道是偏健康的沙拉酱。这一类质地较稀，颜色较透明，味道较酸。最常见的是油醋汁，由黑醋、盐、香料和橄榄油混合，由于足够基础，所以和大多数沙拉都比较搭。

油醋汁也有延伸品，比如覆盆子醋汁，与菠菜是黄金搭配，酸中带点甜的味道能压住菠菜的生涩感。红醋酱汁，是用红酒醋代替普通的黑醋，适合配三文鱼沙拉，是除腥的一把能手。

蛋黄酱和千岛酱卖得最好

在世纪联华、华润万家、乐购、家乐福等几家杭州本地的大型超市里，蛋黄酱、千岛酱被放在了显眼的位置，也是销量最好的两种酱。

超市里的蛋黄酱，大多分为原味、香甜味和半脂三种，口味上并无太大差异。看营养成分表，每一款的热量和脂肪含量都高得吓人。而半脂的沙拉酱虽然热量和脂肪数值低于另两种，但碳水化合物含量要高出数倍。

    另一款常见的酱汁千岛酱，是在蛋黄酱的基础上加入一些番茄汁调色，再用酸黄瓜丁和洋葱丁增香增酸，所以在热量、脂肪和碳水化合物等重要指标上，与蛋黄酱无异。Bill说，为了做成能在超市中长期常温售卖的酱汁，在制作过程中，它们还都添加了适量的乳化剂和稳定剂。

    此外，在Citylife、ole’等进口超市，有的品牌把沙拉酱汁分成法式、意式等，有的则按所含果醋口味的不同来分类，比如黑醋、红葡萄醋、青葡萄醋、苹果醋等。

    家庭自制“四个1”健康沙拉酱

健康起见，很多西方人愿意牺牲一部分口感，直接淋点醋和橄榄油在菜叶上，这就是简单又健康的沙拉酱。事实上，你在家里也能做，而且可以兼顾美味和健康。

一款美味和健康兼得的沙拉酱，可以向“四个1”原则靠拢。即1种底料＋1种酸味物质＋1种葱蒜类＋1种香料。底料和酸，按3∶1的比例混合，再按照个人口味随意添加香料。

酸味，可以是柠檬汁、意大利芳香醋（即意大利黑醋）、红酒醋、米醋、苹果醋或白酒醋等。

底料，可以是油，也可以是乳化剂。油尽量别用普通色拉油，最好用橄榄油、芝麻油、菜籽油、山核桃油、茶籽油等健康不饱和油。乳化剂，可以是酸奶、鹰嘴豆泥，也可以是牛油果泥、芸豆泥、青豆泥，甚至是豆腐。

香草和调味料的选择就更多了。较能被大家接受的调味料有：薄荷、黑胡椒、白胡椒、盐、白砂糖、蜂蜜等。罗勒、欧芹、迷迭香、牛至、百里香、莳萝等香草类，就按个人口味添加了。

在酱汁的搭配方面，蛋黄酱最好用来搭配水果，恺撒酱用来搭配鸡胸肉，油醋汁可用来搭配海鲜，而芥末籽酱和牛肉是好搭档。

至于市面上买来的蛋黄酱等热量较高的酱汁，也有办法让它变得更健康。日本著名营养师、瘦身专家竹内富贵子曾介绍过一种办法，可以“稀释”蛋黄酱。比如，将含热量80千卡的蛋黄酱去掉一半，加进一半酸奶，就可使其热量降低到45千卡。此外，在蛋黄酱中加入适量白葡萄酒，也可降低其油脂含量。

六种家庭自制沙拉酱汁配方

一、经典油醋汁

1蒜类种底料：菜籽油3份；1种酸：红酒醋1份；1种葱蒜类：红葱头，剁碎；1种香料：新鲜磨碎的黑胡椒少许。

二、豆腐恺撒汁

1种底料：嫩豆腐3份，搅碎；1种酸：柠檬汁1份；1种葱蒜类：大蒜碾碎；1种香料：欧芹剁碎，帕马森奶酪擦丝。

三、意式油醋汁

1种底料：特级初榨橄榄油3份；1种酸：意大利黑醋；1种葱蒜类：洋葱半个，剁碎；1种香料：罗勒叶切碎，牛至切碎。

四、蜂蜜芥末汁

1种底料：菜籽油3份；1种酸：黄芥末酱1份；1种葱蒜类：韭菜切碎；1种香料：蜂蜜1大汤匙。

五、亚洲风味芝麻汁

1种底料：花生油3份；1种酸：白米醋1份；1种葱蒜类：小葱，切葱花；1种香料：烘烤白芝麻、低钠酱油、姜蓉少许。

六、味噌芝麻酱

1种底料：白芝麻酱3份；1种酸：柠檬汁1份；1种葱蒜类：大蒜剁碎；1种香料：味噌、辣酱少许。

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