深色蔬果

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深色蔬果通常可按颜色分为深绿色、橙黄色、红紫黑色三类 [1-5]。

深绿色蔬果的代表有油菜、菠菜、西兰花、猕猴桃等 [1-2] [4-5]。

橙黄色蔬果的代表有胡萝卜、南瓜、芒果、橙子等 [1-2] [4-5]。

红紫黑色蔬果的代表有西红柿、红辣椒、紫甘蓝、蓝莓、西瓜等 [1-2] [4-5]。

主要价值

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深色蔬果富含多种天然色素，如β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素、番茄红素、花青素、叶绿素等，这些成分具有抗氧化作用，对健康十分有益。 [1-2]

视觉保护

深色蔬果中的β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素是与视网膜有关的重要营养成分。 [1]β-胡萝卜素是重要的维生素A源，可在体内转化为维生素A，能保护视力、预防干眼症和夜盲症。叶黄素和玉米黄素能帮助抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，有助于预防视网膜黄斑变性。 [2]

心血管健康

番茄红素、花青素（花色苷）和叶绿素等成分对心血管系统有保护作用。番茄红素具有抗氧化和抗炎特性，能帮助降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”），其体内水平与冠心病、脑卒中等心血管疾病风险呈负相关，并对改善血压尤其是收缩压有潜在益处。 [2]富含番茄红素的食物有番茄、番石榴等，其中番茄酱的含量较高，可达29.3mg/100g。 [9]花青素（花色苷）能改善血脂紊乱，降低甘油三酯。 [2]富含花色苷的食物有桑葚、蓝莓等，其中桑葚的花色苷含量非常丰富，可达668mg/100g。 [9]叶绿素是镁的主要络合物，深色蔬果中镁含量较高，补充镁有助于降低血管张力、调节血压，并降低血清胆固醇和甘油三酯浓度，预防动脉粥样硬化。 [2]

皮肤健康

深色蔬果对皮肤健康有多重益处，能补充抗氧化物质、促进胶原蛋白合成、减少紫外线损伤、改善皮肤屏障功能、调节皮肤微生态平衡。其富含的花青素、类胡萝卜素如番茄红素和β-胡萝卜素、维生素C和E等成分能中和皮肤自由基，延缓细胞老化。这些成分还能促进胶原蛋白合成，抑制其过度降解，维持皮肤弹性。深紫色水果中的白藜芦醇和原花青素具有光保护作用，能减少紫外线损伤。深绿色蔬菜中的维生素E和叶黄素有助于改善皮肤屏障功能，提高保水能力。此外，部分成分如槲皮素还能调节皮肤微生态平衡。 [8]

精神健康与活力

增加深色蔬果摄入与改善情绪、提振活力相关。深色蔬果富含的维生素C具有抗氧化作用，并参与神经递质合成，有助于产生满足感和幸福感。观察性研究表明，蔬菜水果的摄入量与抑郁风险呈负相关。膳食纤维可能通过有益肠道菌群而促进心理健康。例如，规律食用奇异果能改善受试者情绪并提升幸福感。 [7]

近种区别

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深色蔬果指颜色较深（如深绿、红、橙、紫黑）的蔬菜和水果，与浅色蔬果相对，其不仅在颜色上更鲜艳，营养上也更胜一筹，通常含有更丰富的维生素（如β-胡萝卜素、维生素B2、维生素C）、矿物质（如镁）和膳食纤维 [1-2] [4-6]。深色蔬果富含多种具有抗氧化等健康益处的天然色素（植物化合物），如β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，这些是与视网膜有关的重要营养成分，能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病；番茄红素具有抗氧化性，能帮助清除体内多余的自由基，抗炎，增强机体氧化应激能力，提高免疫力，保护心血管健康 [1-2] [4-5]。

深色蔬果中的花青素/花色苷具有抗氧化性，对自由基清除能力较强，还能抑制身体的炎症反应，改善血脂紊乱并降低甘油三酯，缓解眼部症状。叶绿素具有抗氧化性，是镁的最主要络合物，富含叶绿素的食物也都含有镁，颜色越深，镁元素的含量越高，有助于降低血压和胆固醇。根据《中国居民膳食指南》的建议，每日应摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2以上；每日水果摄入量为200~350克，并鼓励多选深色蔬果 [1-2] [4-6]。

保护现状

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增加深色蔬果摄入量是改善我国国民整体膳食微量营养素摄入不足、减少营养不良发生的有效措施之一，也可以预防慢性病的发生 [7]。

根据《中国居民膳食指南2022》，建议餐餐有蔬菜，天天有水果，每日摄入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜要占1/2以上，每日摄入水果200～350g [3] [6]。

遵循彩虹原则，确保每天吃到尽可能多的颜色，从而充分获取不同的植物化合物 [3]。

将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜；西蓝花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用；冰箱中常备一些预处理的深色蔬果；如果是吃沙拉，尽量选择深色的蔬菜水果；做成带馅的食物；喝蔬菜汁别扔渣子 [4] [6]。

紫甘蓝可凉拌以保留花青素；西红柿加热后番茄红素吸收率更高 [8]。

植物文化

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在当代饮食文化中，颜色深的蔬菜、水果被视为健康饮食的必备组成部分。在公众认知中，已形成“在挑选蔬果的时候，一定要多选深色蔬果”的挑选原则 [9]。

例如，番茄酱因富含番茄红素而被特别推荐，其番茄红素含量为29.3mg/100g；桑葚则因富含花色苷而被特别推荐，其花色苷含量可达668mg/100g。历史上，西晋时期就有人尝试与深色蔬果相关的“黑暗料理” [9]。

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