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跟着中医步伐，冬日里的体重管理攻略！

来源：泰然健康网时间：2026年03月14日 09:05

宝子们，真正的寒冬来啦！《黄帝内经》说 “冬三月，此谓闭藏” ，这时候自然界阳气藏起来了，咱们人体新陈代谢也变慢。不少人在冬季会发现自己特别容易 “长膘” ，减肥也变得难上加难。其实呀，冬季可不是减肥 “禁区” ，反而是借助天时调理体质、科学管理体重的好时候！今天就从中医智慧出发，结合南北差异，聊聊咋在冬日把体重稳稳控制在健康范围。

核心原则：顺应“冬藏”，别和严寒对着干

冬季体重管理，首要原则是 “顺应” ，而不是 “对抗” 。盲目节食、剧烈运动让自己大汗淋漓，会耗散阳气，违背 “闭藏” 之道，损伤体质。中医讲究在养护阳气、增强体质的基础上，实现代谢平衡和体重稳定。冬季增重，中医认为多和 “阳气不足，痰湿内停” 有关。阳气就像身体代谢的 “发动机” ，冬季阳气内收，要是本身脾肾阳虚，运化水湿能力减弱，再加上进补不当或久坐少动，就容易 “痰湿” 积聚变成脂肪。所以，冬季控重关键在于 “温阳健脾，化痰祛湿” ，同时考虑地域差异。

南北分治：一方水土一方策略

中国地大物博，南北冬季气候、饮食习惯差别大，调理方法也要 “因地制宜” 。

• 北方（干冷地区）：温补防燥，藏通结合 北方冬天又冷又干，风寒是主要外邪。大家爱吃牛羊肉、炖菜等高热量食物御寒，但容易滋腻生热，或者因为户外活动少导致气滞。• 饮食调养：以温补为主，搭配润燥食物。建议每天食用羊肉50 - 100克、牛肉50 - 100克、核桃3 - 5个、桂圆10 - 15颗等温性食物，同时搭配白萝卜100 - 200克、白菜100 - 200克、木耳5 - 10克等 “通利” 之品，防止积滞。比如 “羊肉炖白萝卜” ，羊肉温补，萝卜消食化痰，正好平衡。别吃太多油炸和辛辣食物，免得内生燥火。• 起居运动：要 “早卧晚起，必待日光” 。运动选在阳光好的午后，像八段锦、太极拳、快走等，身体微微发热就行，别出大汗。注意腰腹、关节保暖，常搓揉腰部肾俞穴、足底涌泉穴助阳气。肾俞穴（位于第二腰椎棘突旁开1.5寸处），涌泉穴（在足底，屈足卷趾时足心最凹陷中）。有位北方朋友老觉得冬天浑身冷还容易胖，按照这个方法调整后，不仅身体暖和了，体重也慢慢降下来了。• 南方（湿冷地区）：祛湿温阳，运化结合 南方冬天湿冷，“寒湿” 是主要问题。人感觉阴冷，脾胃容易被湿气困住，运化无力，就算吃得不多也容易虚胖、乏力。• 饮食调养：健脾祛湿是关键。建议每天食用薏米30 - 50克、茯苓10 - 15克、山药100 - 200克、扁豆10 - 15克等食物，肉类选鸡肉50 - 100克、鱼类50 - 100克，烹饪用姜3 - 5片、葱1 - 2根、胡椒少许等温散水湿的佐料。少吃生冷瓜果、甜腻糕点和海鲜，免得加重湿气。需注意，薏米性寒，脾胃虚寒者需将薏米炒制后使用。• 起居运动：同样早睡晚起。运动注意防潮，室内可以练瑜伽、站桩。睡前用艾叶15 - 20克、花椒5 - 10克煮水泡脚，能祛寒湿，温暖下肢。有个南方的姐妹，湿气重、虚胖，坚持泡脚和饮食调整后，精神好多了，体重也有所减轻。

通用法则：四大支柱助力冬日控重

不管在南方还是北方，下面四点对冬季体重管理都很重要。

• 饮食智慧：七分饱的学问• 调整顺序：先喝汤（清汤），再吃菜，最后吃肉和主食，增加饱腹感。• 巧选主食：用土豆、山药、芋头、玉米等代替部分精米白面，它们升糖指数低，更 “抗饿” 。建议主食中粗粮占比达到1/3 - 1/2。• 细嚼慢咽：给大脑足够时间接收 “饱了” 的信号，避免吃多。每口食物建议咀嚼15 - 20次。• 动静结合：升阳不耗阳• 晨起微动：早上醒来，在床上简单拉伸，或者沿带脉（环绕腰腹的经络，约束诸经）轻轻拍打100下，升发阳气、疏通气血。• 午后健脾：下午2 - 3点，脾经当令（脾经气血最旺盛的时间段），练习 “摩腹功” ，双手交叠，以肚脐为中心顺时针揉腹100圈。• 避免夜间剧烈运动：晚上阳气要收敛，剧烈运动出汗会影响睡眠和封藏。• 情志调摄：防“郁肥” 冬季日照短，人容易情绪低落，导致肝气郁结，影响脾胃运化，形成 “压力肥” 。晨起按揉太冲穴（位于足背，第1、2跖骨间，跖骨结合部前方凹陷中），或者拍打腋下极泉穴（在腋窝顶点，腋动脉搏动处），能疏解肝气，减少情绪性进食。培养静心习惯，像听音乐、阅读、书法，保持心态平和。

特别提醒：辨清体质，个性化调理

中医减肥讲究 “辨证施治” 。开始调理前，最好了解自己的体质。

• 脾虚湿盛型（易疲劳、大便溏稀）：重点健脾祛湿，食疗可用茯苓10 - 15克、山药100 - 200克、薏米30 - 50克煮水或煮粥食用。• 脾肾阳虚型（特别怕冷、手脚冰凉）：重在温补脾肾，可艾灸关元、命门，每天食用核桃3 - 5个、羊肉50 - 100克。• 寒湿内阻型（身体沉重、关节酸楚）：要驱寒化湿，坚持泡脚（加艾叶15 - 20克、姜3 - 5片），拍打腹股沟排寒。