冬季适度运动 提升耐寒能力

大雪飘落，万物冬藏。窗外寒意渐浓，人们易生慵懒之念，然而身体实则渴望一场热力的唤醒。此时正是“藏养”与“运动”相辅相成的理想时节。

中国中医科学院西苑医院主任医师樊茂蓉在国家卫健委日前举行的时令节气与健康（大雪）新闻发布会上表示，冬季养成适度运动的习惯，从中医角度称为“动则升阳”。她建议根据自身活动耐受能力，选择散步、快走、慢跑等运动，亦可练习八段锦、太极拳。“一方面能增强免疫力，减少慢性呼吸系统疾病在冬季的发作与加重；另一方面可促进血液循环，提升耐寒能力。”樊茂蓉说。

为此，这里准备了一份室内健身指南，助你冬季保持规律运动。

热身：气温降低时肌肉黏滞性增加，受伤风险上升，建议将热身时间延长至15分钟，从关节活动到动态拉伸，逐步唤醒身体。推荐跑步机“慢走+慢跑”5分钟，配合简单的热身操。

力量训练：夯实“抗寒基础”，冬季是增肌的黄金期，新陈代谢调整更利于肌肉生长。可以选择深蹲系列打造身体“发动机”或推举类动作，增强上身力量。组间休息时披上外套，避免身体迅速冷却。

有氧运动：冬季燃脂效率更高，在寒冷环境中运动，身体需要消耗更多能量维持体温，脂肪燃烧效率提升。可以选择登山机模拟“雪地攀登”或游泳（恒温泳池），水中运动消耗更大。

运动后拉伸：比训练更重要的是，训练后务必进行充分拉伸，帮助肌肉恢复，预防冬季运动后僵紧。

营养贴士：运动前1小时，补充少量易消化碳水，如半根香蕉、一片全麦面包；运动后30分钟内，可适量补充“蛋白质+碳水”组合，如“蛋白粉+燕麦”；日常可多选用温热食物，如山药、南瓜、核桃；同时增加维生素C摄入，增强免疫力。（转自12月17日《中国体育报》06版）

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