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开春逆袭！中华通络养生八字经教你健康减脂

来源：泰然健康网时间：2026年03月14日 10:03

春节的热闹还在心头回荡，可捏捏肚子上的赘肉，镜子里略显臃肿的身形，才惊觉 “每逢佳节胖三斤” 的魔咒又应验了。春天已至，谁不想在这万物复苏的季节，摆脱冬日积攒的脂肪，来一场惊艳众人的逆袭？

别发愁，今天以中华通络养生八字经为指引，从运动、控糖、心理三方面打造健康减脂攻略，助你新的一年轻盈启程，拥抱健康美好。

中华通络养生八字经指导运动减脂

第一步——有氧运动

有氧运动是减脂必做的项目，一般持续30分钟以上，这样能调动体内脂肪供应能量，消耗脂肪，同时为下一步运动做准备。有氧运动是指大肌群参加的、可持续进行的、能量供应以有氧代谢为主的运动，包括慢跑、登山机、自行车、快走、踏板等。有氧运动特点是运动强度比较小，身体通过有氧能量代谢就能满足需要；持续时间长、可消耗大量能量。

第二步——力量锻炼

有氧运动结束后，接下来进行力量训练尤其是大肌群的力量锻炼。

首先，力量锻炼消耗大量能量，并使运动水平在运动后相当长的一段时间内处于较高水平，帮助消耗更多能量，帮助消耗脂肪，同时阻止脂肪再合成。

其次，力量锻炼可以提高肌肉质量，减脂期间力量以中小强度的负重为主。

第三步——柔韧性训练

柔韧性可以归属静力锻炼，进行柔韧性锻炼时由于肌肉需要长时间保持一个姿态，能调动更多肌肉参与运动，同样能消耗大量能量，通过有效地拉伸等柔韧性训练，可以增加肌肉弹性，促进肌肉疲劳的恢复。

柔韧性锻炼一般放在力量锻炼之后，进行15~20分钟，既可作为锻炼的一部分，又可作为整理运动，每月安排1 ~2次柔韧性训练，取代力量锻炼，放到有氧运动后进行。

图片来源：千图网，作品编号：37151973，授权类型：企业商用VIP

健康生活，从控糖三部曲开始

糖能为人体提供能量，而过多的糖分则会为身体带来负担，除了肥胖以外，还会导致糖尿病等疾病。为了身体健康，日常饮食必须要有控糖的意识。

需要注意的是控糖≠断糖，控糖是有意识地控制糖分的摄入量和摄入方式。盲目忌口会导致营养不良、免疫力低下，对于已经有糖尿病、高血糖症状的人，还会加重病情。

传统中医及络病理论指导下通络、养精、动形、静神八字调养方法也对糖尿病的预防及病情调控有着独特的作用。

PART/1饮食管理

糖尿病的饮食管理包括总热量控制和营养均衡两方面。每日饮食总热量方案需依据患者当前体质量指数、日常体力活动水平及病情情况进行个性化制定。

一般的饮食营养比例方案可按照糖类占总能量的50%~65% ,脂肪占20% ~30% ,蛋白质占15%~20%进行食物搭配。

合并肾功能不全的糖尿病患者，蛋白质的摄入量不可超过15%，以免过多的蛋白质增加肾脏负担，加重肾功能的损伤。

食物选择中应注意膳食纤维的补充，对调节血糖水平、减少脂质吸收、调理脾胃气机及运化功能有很好的作用，选择同时满足低GI和低GL又富含营养的食物对控制体质量、血糖、血脂水平效果会更好。如富含蛋白质的鱼、虾、瘦牛羊肉、去皮鸡肉、蛋类及低脂低糖乳制品；富含矿物质和维生素的叶菜、菌藻类、瓜茄类及中低糖分水果。

PART/2生活起居

长期缺乏睡眠会导致人体出现胰岛素抵抗，也是糖尿病的主要风险因素。每晩睡眠时间不到6小时的人出现胰岛素抵抗的可能性会增加4. 5倍。调节在并保障充足的睡眠对糖尿病患者调养非常重要。

过劳耗气是导致糖尿病发病的原因之一，改变不止常的工作与生活习惯，保持规律起居，可起到补虚益气、调畅脾络气机的作用。

由于血糖水平偏髙对病原微生物的滋生非常有利，日常卫生与防病习惯对糖尿病患者非常重要，如保持皮肤的清洁、饮食卫生习惯、防寒保暖、避免创伤等，对糖尿病患者的健康维护都有十分重要的作用。

PART/3动形调养

养成良好的日常运动习惯有益于血糖水平的调控，但血糖控制不良的患者不宜做过于剧烈的运动，以免发生危险。

糖尿病患者运动指南中指出：有氧训练结合抗阻运动在提高胰岛素敏感性，降低血清中糖化血红蛋白水平，改善心血管疾病危险因素等方面的效果明显。

成年2型糖尿病病友建议每周至少150分钟中等强度的有氧运动，如：每周运动5天、每次30分钟。

教大家2个判断运动强度的方法：

● 根据心率判断：用220减去年龄得到运动时的极限心率。当运动时心率大约为50%~70%的极限心率时

，动强度即为中等强度。

● 根据身体状态判断：与不运动状态相比，呼吸、心率微微加快，微气喘，但能讲话而不能唱歌，即为中等强度运动；呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话，则属于高等强度的运动。

*图为示意图，图片来源：千图网，作品编号：64863932，授权类型：企业商用VIP

健康的生活背后不仅需要关注身体健康

熬夜成瘾不规律的作息，过量饮食且喜爱垃圾食品，能躺着绝不坐着的懒惰思想，一步步地促使我们走向亚健康，加入了慢病群体。这些不良的生活习惯，不仅会让我们的身体肥胖超重，严重的还会导致抑郁焦虑自卑等心理。

常见的神经衰弱、冠心病、原发性高血压、消化性溃疡、胃功能紊乱等疾病的发展加重，与情绪的变化有密切关系。当我们在关注身体健康的同时，也应该积极关注心理健康。

《中华通络养生八字经》书中记载：心主神志，对于情绪的调控尤为重要。心主不明则下不安，情志致病首伤心神，随之影响五脏六腑的气机，导致人体气机升降失常引发多重疾病。

另外，《医碥》指出“百病皆生于郁，郁而不舒，则皆肝木之病矣”。肝藏血与主梳泄功能相互为用，从而保持气机梳畅条达，通而不滞，散而不瘀。

可见肝和心的调养都与人的情绪调节密切相关。

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