俗话说，冬练三九、夏练三伏。运动圈的人都有“韧劲”，气温降低也不能阻止他们运动的步伐。每天坚持跑上十几公里，或者跨上自行车蹬上一会，亦或是去冰冷的海里游上一圈……因为运动，寒冷的日子也增添了一抹暖意。确实，冬季运动的主旨就在于休养生息，专家表示，冬季正是保养肌肉的好时节，建议运动一族多做有氧运动、坚持抗阻力训练，这样才能为来年的运动打好基础。
运动不停
跑步冬泳等天天不误
冬季运动在一年的运动安排中占据相当重要的位置，在这个承上启下的季节是否坚持锻炼历来是运动一族来年能否保持好状态的关键。于是，冬日的运动就带着些许挑战性，不过，在常年坚持运动的人来说，这都不是事。
资深冬泳爱好者李均磊说，现在正是冬泳的好时节。“每天早上我们自己测水温，现在的水温在6℃~9℃之间，正合适。”李均磊说，他们一块冬泳的人大概有20余人，这些人坚持每天到海边报到。“刚一下水的时候可能感到刺骨，手脚动起来之后，就会感到四肢的血管在跳动，体内有一股热流正在翻腾。”李均磊表示，这时候全身的血液都被调动起来了，冷与热的碰撞，真是种享受。“每次冬泳结束之后，身体感觉变得奇妙而舒畅，神清气爽、情绪高昂，形成习惯之后，如果哪天不游泳，身体还会感到难受。”
不光冬泳勇士这样，那些跑马、骑行一族更是如此。“跑马拉松的人都得冬训，保持运动量和运动时间，做好运动的过渡。”跑友孙梁年说，大家现在到跑量一般控制在十几公里，需要用时一个多小时。“前段时间的四舍山越野挑战赛，连续8个小时的越野马拉松，大家跑得很兴奋。”孙梁年介绍，冬天坚持跑步训练、保持好运动状态，才能在来年春有好的状态开启新一年的跑马征程。和跑马一族一样，自行车爱好者也很少蛰伏，周末的长距离骑行活动照样不能少。“上周日，我们从五四广场出发骑到了田横镇，来回145公里，用时近8个小时，骑得很爽。”有骑行有在微信分享骑行的照片，全副武装的他们满脸笑容。
肌肉保养
正是改善肌肉好时节
其实，在坚持各项运动的同时，冬季也是改善肌肉质量的好时节。“适当地锻炼肌肉对提高身体素质、控制体重、提高爆发力和力量感等的确有助推力。”英派斯健身俱乐部的资深教练杜伟介绍，不经常参加体育锻炼的人在20~25岁之间肌肉达到最大力量，以后每10年将会损失10%左右的肌肉重量，力量也在衰减，所以，让肌肉更强壮一直是很多人的运动目标。
“之前三季运动量大，对肌肉的消耗也大，冬天正是改善肌肉质量的季节。”杜伟表示，人的身体需要休养生息，肌肉同样需要保养。
“除了多做有氧运动，还可以进行抗阻力训练。”杜伟介绍，抗阻力训练是一种对抗阻力的运动，像弹力带、杠铃、哑铃等器械都是锻炼肌肉的项目。像弹力带，可以绕一圈固定在手上练习，也可以打结成圆圈状套在肢体上进行各种练习。同时，弹力带也适合与其他训练设备一起练习，如健身球、平衡垫等，能起到很好的效果。“由于不同人群的锻炼目的和方法不同，不同人群在训练的时候也得采用不同的方案。”杜伟强调。
当然，每次进行完抗阻力训练后，还需要做一些伸展运动来缓和肌肉。若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易造成肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。“在坚持训练的同时，配以健康的饮食会使得肌肉更有力量。”杜伟表示。
运动适量
冬季运动得注意关节
冬季因为气温降低，在运动时要坚持适量原则。“并不是做得越多越好，训练强度要根据自身状况确定，循序渐进量力而行。”杜伟表示，初训练者使用器械时可以先做适应性训练，不要贸然增加力量和幅度。如果运动后感到轻松舒适，就是适量运动。相反，运动后体力透支，若感到疲劳休息后仍然感到不适，那么运动量就有些过大了，要尽快调整。
运动达人介绍，在冬季坚持运动的同时，还有一个不能忽视的问题，那就是身体关节的保护。“冬季是运动伤害的高发季，由于冬季肌肉僵硬，运动前没有热身、热身不够或锻炼方法不当，相比夏季更容易损伤。”杜伟解释，温度愈低，关节的弹性和延展性愈差，像跑、跳、蹲、跪等动作都需要的膝关节功能，当关节僵硬时就易受伤。
专家认为，人体的各种状态中，最磨损关节的时候其实是人在半蹲时，比如，爬山、上下楼梯等就是一种比较磨损关节的运动。“保持关节软骨的活力是可以通过锻炼达到的。”杜伟介绍，做一些适当的关节运动就是一种有效的刺激，也能把围绕关节的那部分肌肉练出来，对关节起一部分代偿作用。“建议大家多做一些静力性的肌肉训练，把肌肉练强，就像电线杆两边拉着钢筋一样，这样就能稳定了。”像伸直腿、抬腿、绑沙袋、骑马蹲裆练站马步等等，都是不错的选择。
除此之外，运动前还需要充分的热身。在冬季，运动前的热身时间应延长，尤其是剧烈的对抗比赛，一定要有充分的预备活动。
本版文/记者 于红靓图/市民提供(署名除外)
