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生酮减肥法健康又有效吗？先看完这篇出自柳叶刀的最新研究再说吧

来源：泰然健康网时间：2026年03月15日 04:03

不知道你有没有听过，大口吃肉也能快速减肥的方法——生酮减肥法。

这种减肥方法认为，只要控制碳水化合物的摄入，用脂肪来替换碳水化合物给人体供能，就能模拟“饥饿”的状态，达到减少脂肪的目的。

近几年，由于明星的代言，减肥机构的宣传，这种快速、时髦，看似简单好执行的模式吸引了大批减肥人士。

且不论到底有没有想象中那么简单，其安全性也是有待论证的，长期以来其支持者和怀疑者都一直在争论。

最近一项柳叶刀关于探讨碳水化合物摄入与寿命之间的关系的文章，又一次引起关注。

文章研究了15428名年龄在45-64岁之间的成年人，调查25年的的结果是：

碳水摄入过高和过低都与死亡率上升有关，碳水摄入最低的人群，死亡率最高。

（碳水摄入占比与死亡率相关性，图片来

可见，长期低碳水饮食确实不健康。

但很快，生酮法的拥护者就反驳说，这项实验只是相关性结论，并不能低碳水饮食和高死亡率是因果关系，证据不足。

我们来看一篇，由中山大学附属第一医院庄晓东等人做出的研究。

（图片来源于中国知网）

对14000人进行的进20年随访研究显示：

不管用什么蛋白质或脂肪替代碳水，低碳水化合物饮食会增加18%的房颤风险。

庄等人认为，低碳水化合物饮食模式会导致蔬菜水果和谷物吃得少，而这些食物有抗炎、抗氧化效果。

这篇的观点不再是相关性，而是肯定的因果关系。

关于低碳水化合物饮食与心脏以及其他代谢系统的关系，还有很多有力论证，有兴趣可以搜索查看。

但不知一些赞成的生酮饮食的机构抱有何种心态，依旧大力鼓吹，称这些论文都不能明确证明，都是在玩“文字游戏”。

对此，小妙想说面对这些论证结果，应该综合考量，取舍利弊，简单地说，也应该宁可信其有吧。

减肥的方式有很多，在已知条件下，选择更健康的方式不好吗？

其实保证各种营养物质摄入均衡，适当减少总摄入量，控制高糖、高油，增加运动量，在一定体重范围内，都可以得到很好的效果。

健康的饮食结构是怎么样的？

食物多样化，谷类为主

各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，多种食物适当搭配才能满足人体对各种营养素的需要。

在各类食物中应以谷类为主，并需注意粗细粮搭配，最好吃全谷物。

2019年，《柳叶刀》发布了全球饮食领域有史以来最重磅的研究。

研究的时间跨度从1990年到2017年，覆盖全球195个国家，分析了15饮食因素，明确提出了中国人饮食当中存在的三个问题，分别是盐吃得太多、水果吃得少、全谷物吃得少。

什么全谷物？

全谷物不等于粗粮。

《中国居民膳食指南2016》给出的全谷物的定义：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

简单记住以下这些例子也可以。

市场上常见的全谷物产品有黑米、小米、大黄米、荞麦、燕麦、大麦、鲜玉米，以及各种全麦面粉、莜麦面、大麦粉、玉米面、荞麦面等。

国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南（2016）》建议每天吃谷薯类主食250~400克，其中全谷物50~150克。

多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质。

水果中的糖、有机酸及果胶等对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。

常吃奶类、豆类及其制品

奶类富含丰富的优质蛋白质和维生素，以及钙，对身体的发育比较重要。

豆类也含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，加工成豆制品后更易消化。因此，应提倡常吃豆类及豆制品。

吃适量优质肉

优质肉包括鱼、禽、蛋、瘦肉等，富含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。

五花肉等肥肉属于高热量、高脂肪食物，并且是导致某些慢性病的危险因素，需要少吃，减重期间不要吃。

如果超过一定体重基数，或者导致了一系列代谢问题，如糖尿病、高血脂等，可以到医院的减重代谢科就诊。

根据医生的建议，选择合适的控制方式，一般包括饮食调整、药物治疗、手术治疗等。

总之盲目减肥不可取，选对方法很重要，健康才是我们追求的根本。

更多阅读：

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参考文献：

[1]Zhang Shaozhao,Zhuang Xiaodong,Lin Xiaoyu,Zhong Xiangbin,Zhou Huimin,Sun Xiuting,Xiong Zhenyu,Huang Yiquan,Fan Yongqiang,Guo Yue,Du Zhimin,Liao Xinxue. Low-Carbohydrate Diets and Risk of Incident Atrial Fibrillation: A Prospective Cohort Study.[J]. Journal of the American Heart Association,2019,8(9).

[2]马淑然,赵春秀.膳食结构与健康——中医食疗的基本知识系列之二[J].生命世界,2020(06):56-61.

[3]耿黎明.合理膳食——健康也可以“吃”出来[J].健康中国观察,2019(11):20-23.

[4]_. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.[J]. Lancet (London, England),2019,393(10184).

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