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门闩式瑜伽瘦腰告别水桶腰

来源：泰然健康网时间：2026年03月16日 17:05

摘要：看见镜子里那水桶腰让你很是烦恼?不用再为此而郁郁寡欢了，因为今天小编要来教你简单又有效的瘦腰瑜伽——门闩式。

　　这个瑜伽动作对于腰围上的赘肉非常有效，赶紧来跟着瑜伽老师来学习吧!

　　门闩式对于瘦腰很有效果，通过向两边侧弯躯干的动作，有效消除腰部的脂肪。同时伸展动作会运用到我们的手臂、腹部及臀部肌肉，所以还有瘦手臂、提臀及收腹的功效，它还有助于强化脊柱和内脏功能，可说是十分适合想要消灭水桶腰的MM。而且门闩式动作简单易做，不妨每天晚上在家抽5-10分钟进行这个瑜伽练习。

　　1、两脚并拢跪立在垫子上，脚背打平，脊柱伸直，两手垂放在身体两侧，目视前方。

　　注意：脚背要贴地，肩、背、臀、大腿在以平面上。

　　2、把你的右脚向右侧打开，脚背绷直，脚尖向右，这时髋骨要摆正。

　　3、两手向两侧平举，平行于肩膀，掌心向下。

　　4、呼气的时候，侧弯躯干，右手置于小腿胫骨上，左手向上抬起。

　　5、继续抬起左手臂越过头顶。

　　6、吸气的时候躯干先上来，呼气时两手回到平行于肩膀的位置。

　　7、然后双手扶腰，转动脚踝使得脚尖向前。

　　8、收起右脚，回到双腿并拢的姿势。接着做另一侧。双手放在身体两侧或扶腰都可以。

　　9、把左脚向左侧打开，脚背绷直，脚尖向左，髋骨摆正。

　　10、两手向上打开，平行于肩膀，掌心向下。

　　11、呼气，左侧弯躯干，左手放在小腿胫骨上，右手向上抬起。

　　12、慢慢地将右手臂伸展过头顶。

　　14、吸气时躯干上来，然后将手平行肩膀再放下。

　　15、转动脚踝，使脚尖向前，然后收回左脚，动作就完成了。

　　玉老师瑜伽TIPS：做这个门闩式的时候记得臀腹部要始终保持收紧，这样动作做起来才会有效果。

（实习编辑：吴淑桢）