健身训练计划表讲课教案

健

身

训

练

计

划

表

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健身训练计划表：

如果有左旋肉碱补剂的话再运动前

2

小时服用

3-5

克。

1

。热身

:

可以采用

5

分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训

练

2-4

组或肌肉拉伸等方式进行热身。

2

。热身后进行

45

分钟

-1

小时左右的锻炼肌肉力量的器械

无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！

3

。休息

5

分钟，这

5

分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以

及快速碳水化合物！然后再进行

45

分钟

-1

小时左右的有氧训练。

有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用

跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步

腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受

伤，可以采用

ATM

适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式

进行有氧运动

这

3

点便是一天的训练表

! 

现在是主体内容：

首先说下减肥方面的知识：

★最先你要弄明白什么是有氧运动

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是

负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去

挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧

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运动适宜的运动负荷为每周

4

～

5

次，每次持续

20

～

30

分钟，运动

时心率为

120

～

135

次

/

分

哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身

舞、跳绳

/

做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳

绳了，个人推荐每次运动持续

45

分钟最好！

★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的

.

但是现在很多

人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所

以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器

械无氧训练不需要练！

其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无

氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！

★下面给你分析下这样减肥的原因

:

许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和

减少体脂最有效。

1

。

有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内

的糖

2

。在设定的心率范围之内，

45

分钟的有氧锻炼要比同样时间的力

量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，

消耗的热量要少得多。

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反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：

有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢

率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人

体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂

肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高

峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多

的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的

原因。

很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过

量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新

陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同

时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会

比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于

肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减

肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力

量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度

的有氧锻炼。

★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！

★

理由：上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加人体的新

陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新

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陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是

我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，

脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你

运动的效果是事倍功半！

★如果

2

种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？

如果你先做了

40

分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多

的能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，

而且前面

10-20

分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪

并没有参与燃烧来提供能量，只有后面的

20

多分钟才开始燃烧你的

脂肪！而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂

肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能

量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。

在这里首先解释下

RM

的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训

练才能增长！

RM(ReDetmoMaxi

—

mum

，最高重复次数）是指你一次最多能举起或

推起的重量，比如一次你卧推

100KG

最多推起

5

次，那这个重量就

是

5RM 

据科学统计：

8-12RM

的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能

推动

100

斤的杠铃

8-12

次，那么用这个

100

斤左右的重量来练习肌

肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能

推起

100

斤的重量

12

次，结果因为能量不够只能推起

6

次或者更

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