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如何做到健康摄入食用油

来源：泰然健康网时间：2026年03月17日 17:03

2024年06月17日 14:43:50　来源：渝中报

在享受美食的同时，也应该注意饮食控油，保持健康的生活方式。根据《中国居民膳食指南2022》的推荐，建议成年人每天烹调油摄入量以25克-30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。享受健康美食，可以采取以下措施来合理控油：

一、健康的烹饪方式

1.蒸、煮、炖、焖：这些烹饪方式能够保持食材的原汁原味，减少油脂的摄入。比如，蒸鱼、煮汤、炖排骨等，都是低脂又美味的菜肴。

2.凉拌、生吃：蔬菜、水果等食材可以通过凉拌或生吃的方式食用，既保留了营养，又减少了油脂的使用。

二、控制用油量

1.使用控油壶：烹饪时，使用控油壶来定量用油，有助于精准控制油脂的摄入量，确保不超标。

2.少用油炸：尽量避免使用油炸的方式烹饪食物，可以选择烤、煎、炒等低油烹饪方式。如需油炸，可以选择空气炸锅等低油烹饪工具。

三、合理搭配食材

1.增加蔬菜摄入：蔬菜富含膳食纤维和维生素，有助于降低油脂的吸收。在餐桌上多添加一些蔬菜，既能增加口感，又能减少油脂摄入。

2.选择低脂肉类：减少摄入高脂肪的肉类，如肥肉、五花肉等，可以选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等低脂肉类。根据《中国居民膳食指南2022》的推荐，每天应摄入适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120-200克，以满足身体对蛋白质的需求。

四、注意饮食习惯

1.少量多餐：避免一次性摄入过多食物，建议采用少量多餐的饮食习惯，有助于减轻胃肠负担，同时也有助于控油。

2.慢慢品尝：在享受美食时，尽量放慢进食速度，细细品尝食物的味道，有助于减少食量，降低油脂摄入。

（来源：渝中疾控）