你可以通过饮食，运动或两者结合来创造赤字。疾病控制和预防中心通常建议，通过饮食和锻炼每周减少不超过2斤。如果只使用运动来达到减肥效果，每周1/2斤至1斤的速度可能更为现实。因为1斤代表3,500卡路里，你必须创造250到500卡路里的日常赤字来实现你的目标。结果将是每月损失2至4公斤。
第1步
在大多数日子进行适度的心血管锻炼以燃烧卡路里。建议每周五天进行30-60分钟的心肺锻炼。保持锻炼节奏，在此期间你仍然可以说话但不会唱歌。在中等强度的30分钟内，一个155斤的人可以通过在椭圆机上踩踏来消耗335卡路里;划船或骑自行车260卡路里;在爬楼梯上锻炼可以产生223卡路里的热量。
第2步
将两次心血管锻炼转为高强度间歇疗程，以最短时间优化卡路里燃烧。加速到一分钟的剧烈步伐，然后以两分钟缓慢减速到中等速度。最初，四次交替强度。随着心血管健康状况的改善，您可以完成8到10次间隔。因为你在努力工作并燃烧更多的卡路里，所以保持约20到40分钟的时间。
第3步
每周两天进行力量训练。在一个半小时的力量训练课程中，一个155斤的人可以燃烧约223卡路里。另外，您建立的肌肉组织增加了您身体的静息代谢，因此即使在您休息时也能消耗卡路里。通过复合和组合练习来锻炼所有主要肌肉，从而优化肌肉刺激和卡路里燃烧。例如，包括卧推，俯卧撑，前举蹲举，高架压力机升降和侧向升起弓步。
第4步
最大限度地减少你在力量训练组之间进行的休息，以将训练作为电路训练课程，从而优化你的卡路里燃烧。迅速从一次运动转移到下一次运动，以便您的心率保持提升。例如，执行一套台式印刷机，然后执行一套步骤。然后执行一组仰卧起坐和一组死亡升降机。之后，进行蹲下和俯卧撑。重复所有练习三次。
第5步
为锻炼程序添加多样性，让您不会厌倦锻炼，并继续挑战自己的身体。参加舞蹈，瑜伽，普拉提或跆拳道课程，或参加团体运动。不要一直使用举重器械，而应使用运动带，自由重量或体重抵抗。
提示
吃更少的餐食，用健康的低热量替代品取代不健康的高脂肪食物会产生更大的卡路里不足，让您在锻炼时稍微放松一点。
警告
在开始一项运动前，请咨询您的医生，特别是如果您有健康问题或受伤。
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