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一份公认的减肥餐食谱，低卡有营养，21天轻松卸下肥肉！

来源：泰然健康网时间：2026年03月18日 11:07

一份公认的减肥餐食谱，低卡有营养，21天轻松卸下肥肉！

减脂这件事其实并没有想象当中那么难，技术性的东西比较少，不像增肌，得不断钻研知识才能有所成就。

简单来说，想要减脂只需要做好饮食搭配，再结合简单的有氧与无氧训练。

减脂这个事是可以用数字衡量的，是有进度条的。只要按照一定的顺序去做，就可以很好的减脂。

有氧训练不用说，每天跑个40分钟，1个小时完全就可以满足减肥的标准。但是，很多人减脂失败的原因，是因为饮食没有做好。

如何进行减脂饮食呢？

首先，饮食要以蛋白质（瘦肉类）为主，以碳水化合物（各类主食）为辅，尽量少摄入脂肪（油类，蛋糕，甜点），多吃高纤维蔬菜。

因为1g的能量配比为蛋白质：碳水化合物：脂肪=4：4：9。

1、脂肪中含有的能量最高，尽量少摄入。

2、摄入的碳水化合物主要是在体内储存为肝糖元、肌糖元、脂肪和肌肉，过多的碳水化合物很容易形成脂肪。

3、蛋白质主要是合成肌肉、修复身体等，过多的蛋白质不会大量合成脂肪。

因此，选择碳水化合物要选择不好消化的多糖，因为这样身体吸收能量速度缓慢，合成脂肪速度也就会比较缓慢。

最后要选择热量低，体积大的食物，这样的食物饱腹感强，很容易就会吃饱。

综合以上几点，我们就可以得出具体的食物搭配。

关于早餐食物选择：

蛋白质：鸡蛋、牛奶、豆浆等。

碳水化合物：燕麦、红薯、玉米、土豆、全麦面包。

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关于午餐、晚餐食物选择：

午餐和晚餐差别不大，就放在一起说了，不过要求晚餐要少吃，早吃，超过晚上7点就最好不要再吃东西了。

蛋白质选择：

鸡胸肉、牛肉、鱼肉（深海鱼肉更好）、虾肉、海鲜肉类都比较适合减脂、猪肉、羊肉。这些肉类都可以吃，不过你要确保没有肥肉，都是纯瘦肉。

碳水化合物选择：

糙米、窝窝头、藜麦、相对偏硬的米饭。

食物烹饪时，脂肪要尽量少吃，但也不能一点都不吃，以干净脂肪为主，油炸烧烤类油脂就很不健康很不利于减脂。

优质的脂肪选择：

深海鱼油、好的芝士、奶酪、牛油、坚果、牛油果、橄榄油（低温）

水果与蔬菜选择：

推荐多食用蔬菜，比如一些可以生吃的生菜、黄瓜、西红柿等。水果中含有大量碳水化合物~果糖不利于减肥，所以建议少吃。

给你们一个最简单的食谱，其中食物配比，可以照做也可以从上面的食材选择中灵活替换。

一份减肥餐食谱推荐，荤素搭配，21天轻松卸下肥肉！

早餐：全麦面包2片，煮鸡蛋1个，牛奶1杯，占一天总热量的20%~30%。

午餐：一份鸡胸肉或者猪肉用少量油煎着吃或者水煮，糙米饭1碗，清水1杯，清水煮菠菜，占一天热量的40%~50%。

晚餐：一份鸡胸肉或者鱼肉，一个粗粮食物窝窝头类，1份低脂蔬菜沙拉，清水1杯，占一天热量的30%~40%。

加餐：在每餐间隔之间可以吃一点坚果或者黄瓜来充饥。

每天热量控制1300-1500大卡，21天能减掉3-4斤体重哦！

2020-06-16 16:17 859

一份公认的减肥餐食谱，低卡有营养，21天轻松卸下肥肉！