如何消除运动疲劳？

由于能量大量消耗、蛋白质大量分解、电解质丢失等多种原因，运动后身体会出现疲劳、肌肉无力。因此，要特别注意运动后的恢复。合理的恢复方法与手段，可加速消除在运动后体能与精神上的疲劳，使机体运动能力得到恢复和提高。推荐三种方式消除运动疲劳： 　　方法1，充足的睡眠。在做完运动之后，做一些加速机体功能恢复的轻松练习，比如散步等，这些放松性练习可减少肌肉的延迟性酸疼，有助于消除疲劳，使肌肉血流量增加，加速乳酸利用。 接下来，就可以美美地睡上一觉，充足的睡眠属于全身性恢复，使身体各种机能都得到放松和缓和，比如呼吸减慢及肌肉放松等，有利于促进体力的恢复，使全身疲劳在睡眠中消除。所以，运动之后，最好按时休息，保证有足够的睡眠时间，让机体得到彻底的放松。 　　方法2，合理的营养补充。运动后由于能量大量消耗、蛋白质大量分解，及时、合理的营养补充是实现运动恢复的有效手段之一。 肌体之所以疲劳，是因为机体内的物质过度消耗，所以及时补充营养物质有助于加快疲劳的消除。运动能力恢复的关键在于恢复机体的能量贮备，包括肌肉及肝脏的糖原储备、关键酶的活性(维生素B复合体及微量元素等)以及体液、微量元素的平衡。无疑，补充营养是恢复的物质基础。 　　糖：由于糖是体内重要的能源物质。长时间运动，尤其激烈比赛时，体内肌糖原和肝糖原都大量消耗，所以，应注意运动前后和运动中补充糖。研究表明，运动前补糖宜安排上场之前的1．5-2小时；运动中可每隔15-30分钟或每隔30-60分钟补糖；运动后的补糖时间愈早愈好，最好不超过运动后的2小时。在运动之后，立即补充运动饮料或进食巧克力等可补充糖分。 蛋白质：研究表明，运动之后，人体需要的蛋白质比较多。常翠青博士称，运动后最好能摄入一定量的优质蛋白，多补充牛奶、鱼肉、鸡肉等。 　　脂肪：运动的目的很多时候就是想要消耗脂肪，因此，运动后没有必要专门补充脂肪，只要一日三餐中，膳食中适宜的脂肪量为总热量的25％～30％即可。不过，游泳、滑冰等运动因机体散热量较大，食物中脂肪可稍高些，但也不宜超过总热量的35％。 　　维生素：维生素参与机体的各种代谢，缺乏或不足时即可对运动能力产生不利的影响，表现为疲劳加重、肌肉无力等。因此，也需要补充缺乏的维生素，这样可以提高运动能力，同时减少疲劳感。 　　矿物质：由于大量排汗使身体对钾、钠、钙、磷、镁、铁的需要量增加，特别是对钾和钠的需要量明显增加，因而必需从食物中补充。目前认为，运动中可以吃一些黄色的水果，比如香蕉、橙子等补充钾、钠元素。 　　方法3，轻柔的按摩。在做完运动之后，舒舒服服地泡一个温水澡，这可促进血液循环和新陈代谢，特别有助于疲劳的消除。然后，对肌体进行适度按摩，尤其是腿部肌肉、后背肌肉，用压、按、推和拍打等方式按摩，这对于减少运动后的肌肉酸痛非常有用。

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