日行万步有好处，但这些人不适合→丨健康总动员

1997年世界卫生组织（WHO）首次将肥胖定义为疾病肥胖症是指体内脂肪积聚过多和（或）分布异常、体重增加是包括遗传和环境因素等多种因素相互作用所引起的慢性代谢性疾病适量的运动是预防或治疗肥胖等慢性病的重要方式

本期嘉宾

浦锦社区卫生服务中心公共卫生科

公卫医师 副主任医师 郭齐添

点击收听完整节目

通过适量的运动可以获得健康的收益，提高心肺耐力，促进心血管健康和代谢健康，改善骨骼、肌肉和关节的健康，提高机体的免疫力，改善心理健康。这些作用的长期效果是可以使各种慢性病发病风险降低20％—30％。最简单的有规律的运动就是每日行走万步，“减去”多余的“肉”，让身体回归健康。运动是否适量 看三个方面1.运动方式/锻炼项目。不同的运动方式，产生不同的锻炼功效，如为了增强心肺功能可以选择耐力性运动，为提高肌肉力量可选择抗阻训练等。2.运动强度。一般分为小、中、大三种强度，常用运动中的心率或呼吸来判断运动强度。运动时心率达到自身最大心率的64%—76%为中等强度，低于64%则为小强度，高于76%则为大强度。3.运动量。包括每周锻炼的频率、每次锻炼的时间等。WHO推荐成年人的运动量为：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟大强度有氧运动，也可以是这两种强度运动的等量组合。此外，还推荐成年人每周进行2次以上抗阻训练以增加肌肉力量。为什么选择行走万步？一般情况下，一个人行走1万步大约消耗240—350千卡的热量，但具体数值会因个人因素、行走速度和强度等的不同而有所差异，人体每天摄入的总热量大约为1800—2000千卡的热量，而走一万步所消耗的热量等于总摄入热量的1/7。对于大多数人来说，除去正常生活所需要消耗的热量（大约为1500—1700千卡），而每天走一万步，恰好能将多余的热量消耗掉。

这些因素影响行走中的热量消耗1.个人因素体重：通常体重越大的人，在进行相同的活动时消耗的热量会更多，体重较大的人在行走时需要克服更大的重力，身体需要投入更多的能量来完成这一运动。一个体重为70千克的人行走1万步消耗的热量可能在300千卡左右，而一个体重为50千克的人行走1万步消耗的热量可能在240千卡左右。身体代谢率：基础代谢率、年龄、性别、肌肉量等都会影响身体代谢率。一般男性的代谢率比女性高，年轻人比年长者高，肌肉量多的人代谢率也会相对较高。2.行走的速度和强度快走时身体的运动幅度更大，心率也会相应提高，从而增加能量的消耗。如果以较快的速度行走1万步，消耗的热量可能会接近350千卡。而以较慢的速度行走，热量消耗可能只有250千卡左右。3.路面地形平坦的路面上行走和在有坡度的地方行走如爬坡或上楼梯，消耗的热量有很大差异。在有一定坡度的地方行走1万步消耗的热量可能会达到350千卡甚至更高。行走万步应注意哪些呢？1.要量力而行。如果在运动时感觉到累或者关节疼痛，应该停止运动，若还勉强自己走1万步，那就失去运动的意义了。患有慢性病的患者，如严重高血压、心脏病、冠心病的人群，是不适合走一万步的，容易增加心脏的负担，引起血压的波动。2.手机和计步软件的数据只能参考。手机计步软件的数据并不准确。手机记录的步数是根据重力感应加速器、振动传感器来记录的，不停地摇晃手机就能增加步数，每走一步计数也是有差别的，所以手机和计步软件的数据只能参考。3.走路姿势很重要。走路的时候，头颈部应该微微上抬，下巴抬起，肩膀自然向后打开，跨步时，用大腿带动小腿，足底接触地面的顺序依次是外足弓、横足弓、纵足弓，避免弯腰驼背。4.走1万步不等于健康。虽然建议日行万步，但万步走不适合所有人，对于没有运动基础、体能较差的人群而言反而有害。长时间、大量行走运动会损害关节，加速关节的老化。5.结合多种运动。有效的体育锻炼不应只依靠万步走，可以结合其他运动，例如游泳、健身操、骑行、球拍类运动等，也可以达到强身健体的效果。

适量运动中的其他注意事项1.寒冷的季节，切勿过早室外剧烈运动。寒冷温度容易刺激血管剧烈收缩，增加心脑血管意外发生的可能性，要注意做好保暖防护。冬季户外运动最好在太阳升起后进行一些有氧运动，以身体微汗、不疲劳、感到轻松为准。每周锻炼3—5次，每次半小时以上。2.建议年轻人也要注意锻炼身体。研究资料显示，全球25岁以上人群的卒中风险平均24.9%，中国却高达39.3%，位列风险排名第一。因为如今生活节奏快，年轻人工作繁忙，喝酒熬夜、不注意锻炼身体普遍存在，更容易肥胖，出现“三高”，以有氧运动为好，如慢跑、骑车、游泳、登山等运动项目，也可以做有氧操、瑜伽、跳绳等。记者：汪婷婷 杨文卓（实习）编辑：徐培馨（实习）初审：方佳璐复审：石思嘉终审：刘垦博转载请注明来自今日闵行官方微信（点击图片查看）

相关知识

事关超8500万人！日常养生照护需注意……丨健康总动员
健康丨“悬空呼啦圈”火了，但其实这些运动更适合普通人
春日健康帖丨美味菠萝正当季 但这些人群食用时要留神
跑步是项好运动，但不是所有人都适合，哪些人不适合跑步运动
太极，初学三招丨健康总动员
钟南山说不要出门，为何这些人却要“日行两万步”？
跑步好处多多，但是注意了，这些人不适合跑步！
跑步虽有益健康，但并非适合所有人，你知道哪些人不适合跑步吗
日行万步，真的有益健康吗？
健康上海在行动｜魔都健身步道：散步、慢跑、骑行，总有一款适合你！

网址: 日行万步有好处，但这些人不适合→丨健康总动员 https://www.trfsz.com/newsview1918891.html