人体必需矿物质及其对健康的重要性

01人体必需矿物质

◉ 矿物质来源与分类

我们人体必需含有矿物质，而矿物质种类繁多。其中，钙、磷、钾、钠、氯等是人体必需的宏量元素，而铁、锌、铜、锰、钴、钼、硒、碘、铬等则是必需的微量元素。这些矿物质在人体内发挥着至关重要的作用，如构成人体组织、维持生理功能和生化代谢等。矿物质最初存在于岩石和金属等非生物中，经过数百万年的侵蚀和碎裂后，它们成为土壤的一部分，并通过土壤传递给植物。当这些植物被草食性动物食用后，矿物质又进入动物体内。最终，人们在食用这些植物或动物产品时，矿物质便进入人体内。人体重量中，96%是由有机物和水分构成，而4%则是无机元素。在这些无机元素中，大约有20种是构成人体组织、维持生理功能和生化代谢所必需的。除C、H、O、N等元素主要以有机化合物形式存在外，其余元素统称为无机盐或矿物质。这些矿物质可分为常量元素和微量元素两大类。

◉ 宏量元素介绍

对于钙这种人体容易缺乏的矿物质元素，虽然蔬菜中含有草酸会妨碍其吸收，但蔬菜依然是钙的重要来源。只要在食用前用沸水烫一下，就可以去除大部分草酸，从而不影响钙的吸收。此外，还有一些高钙和富钙蔬菜，如荠菜、萝卜缨、雪里蕻等，也是钙的好来源。另一方面，高血压与食盐摄入量密切相关。除了在烹饪时少放盐外，选择适当的低钠蔬菜也是控制盐摄入量的好方法。例如，茴香、茼蒿、芹菜茎等高钠蔬菜在烹饪时需要格外注意盐量的控制。同时，过多摄入食盐与多种疾病相关，包括脱发等健康问题。因此，保持合理的食盐摄入量对于维护人体健康至关重要。相反，钾元素具有降低血压的功效。对于高血压患者而言，在遵循低钠饮食的同时，建议多摄入富含钾的蔬菜。每百克蔬菜中，钾含量超过250毫克的包括土豆、芋头、菠菜、萝卜缨、竹笋和蛇豆等。需要注意的是，长时间浸泡或水煮蔬菜会导致钾含量减少，但浸泡时间控制在2至3小时内为宜，以避免营养流失。

◉ 微量元素的重要性

铁是人体内含量最为丰富的必需微量元素。铁锅做饭不仅因为其导热性好，更重要的是能为我们补充铁元素。尽管蔬菜中的铁主要以非血红素铁形式存在，吸收率较低，仅为5%，但维生素C能将其还原为亚铁离子，从而提高吸收率。同时，肉、鱼、禽类中的内因子也能促进植物性食品中铁的吸收。因此，富含铁的蔬菜可与富含维生素C的食物或肉类一同食用。每百克含铁较多的蔬菜包括金针菜、水芹菜、苋菜等。此外，硒、铜、碘和氟等矿物质也是人体不可或缺的营养成分。硒具有抗氧化作用，能保护红细胞并预防癌症；铜参与造血过程，增强抗病能力；碘通过甲状腺素发挥生理作用，促进蛋白质合成和生长发育；氟则能有效预防龋齿和骨质疏松。这些矿物质在多种食物中都有所含，如小麦、大白菜、玉米、南瓜、大蒜、海产品等。

◉ 矿物质摄入建议

矿物质作为必需元素，通过合理饮食摄取能有效维持健康。例如，正确的蔬菜选择和烹饪方式能够提高矿物质吸收率。同时，要避免过量摄入盐以维持健康。锌：在人体内扮演着至关重要的角色，涉及多种生理功能。它不仅参与酶的合成，还能加速生长发育，增强创伤组织的再生能力，提升抵抗力，并促进性机能。肉类、鱼类以及动物肝肾是锌元素的重要来源，尤其是猪肝，常吃可有效补充锌元素。铁：人体内约含有4-5克的铁，主要功能是参与血红蛋白的形成，从而促进造血。贫血往往是由于铁的缺乏所致，因为血红蛋白中铁的占比高达72%。瘦肉、菠菜、蛋黄和动物肝脏都是铁元素的丰富来源，建议大家经常食用这类食物，如制作瘦肉粥，既营养丰富又易于消化吸收。

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