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开合跳

来源：泰然健康网时间：2026年03月25日 03:05

开合跳（英文名：jumping jack）是一种基础锻炼姿势，通过跳跃动作完成肢体伸展。标准动作为：站姿跳跃时双脚张开约1.5个肩膀宽度，双手向头顶击掌；再次跳跃后双脚并拢，双手拍击大腿两侧，需保持身体延伸避免驼背，通常以30秒为单次循环 [1]。

该动作被应用于减肥训练，建议每日进行30分钟锻炼，可分10分钟为一组完成2-3次循环。体能训练中可采用15次为一组、每日完成3组且每组间隔1分钟的方式 [3]。下车镇中心小学在每天下午30分钟的大课间活动中，将开合跳纳入花样跳绳体育课程内容 [4]。实践表明，分别在早晚时段进行训练可提升燃脂效率 [1]。

动作

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Step1 站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

Step2 再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。 [1]

作用

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减肥是一项大工程，但是又不得不实施，肥胖不但在影响我们的形象，更重要的是在吞噬我们的身体健康。在减肥的道路上，可以说是很艰难，这点是可以理解的。要想减肥成功最健康的方式无疑就是运动了，但是很多人会说没有时间，这点你不用担心，只要你每天抽出30分钟的时间就够了。10分钟为一个循环，可以连续做2~3次。同时，有时间的话，早上做一次，下午做一次，燃脂上会更有效果。 [1]