控糖也能放心吃的水果榜单！告诉你水果升糖的真相

我们常常听到健康养生提示：多吃蔬菜水果。

在即将开始的春节假期中，家家户户一般都准备了种类丰富的水果。走亲访友时，亲友们也会热情地招待你吃点水果。

但请注意，水果并不是每一个人都能无所顾忌地吃，部分人需要控制每日水果的摄入量。这就需要了解水果中的一个重要成分：果糖！天然水果中的糖主要是果糖、葡萄糖，还有少量蔗糖。

一 想控糖，水果应该怎么吃？

水果推荐升糖指数低的水果，主要有：草莓、蓝莓、柚子、橙子、苹果、梨、樱桃、猕猴桃、木瓜、牛油果等。每日食用200-350g(约一拳大小)，在两餐之间食用，对血糖影响相对较小。

小知识：升糖指数

升糖指数：指某种水果食用后升糖的速度和幅度，也和水果的糖分比例有关，比如葡萄糖升糖最快，果糖最慢。

所以升糖指数低的水果的共同特点：果糖占比高、膳食纤维（延缓糖分吸收）丰富。不以口感甜不甜来判断。

对于糖尿病患者，原则上血糖控制良好的前提下，可以在两餐间适当吃水果。刚刚吃完正餐，血糖会在1-2个小时达到峰值，餐后马上吃水果，会引起血糖的二次升高。并且会影响主食（碳水化合物及蛋白质）在胃里的消化吸收，引起消化不良。

二 果糖代谢每天有限值

虽然，吃水果推荐升糖指数低的水果，但是，任何食物都要控制量。升糖指数低的食物也不能无限制的多吃，要让一天摄入的总热量合理。

因为果糖代谢有每天最大限值。糖尿病患者，果糖总量建议每日≤25g，优先选择升糖指数低的水果。如果有脂肪肝的患者，建议每日≤15g（大约1个中等大小的苹果）。

健康的成年人，建议每日果糖总摄入量≤50g，大约水果每日200-350g (约 1-2 个中等水果)，避免摄入含糖饮料，并且应该注意监测血糖。

别嫌麻烦：为什么让你监测血糖？

因为每个人对糖分的吸收存在个体化差异，所以建议监测血糖，如果你这次这么吃了（某种水果某种量），吃完血糖升高明显，那下次就减少食用量，或者吃别的水果。

特别提示：果糖的代谢途径和葡萄糖不同，葡萄糖可在全身细胞代谢，并且受胰岛素调节。而果糖90% 以上在肝脏代谢，并且不受激素调控。

全部代谢压力落在肝脏，过量果糖会导致肝脏脂肪合成增加，引发非酒精性脂肪肝，并且果糖代谢过程会产生尿酸前体，增加痛风的风险。

三 关于水果酸碱性的传言

水果的酸碱性是指食物在人体代谢后，最终残留的灰分（含矿物质，如钙、钾、钠、磷等）溶于水的 pH 值，水果的酸碱性对健康（包括糖尿病患者）无直接影响，无需刻意刻意挑选，食用原则仍然是升糖指数、食用量和食用时间。

四 果蔬的清洗小科普

建议可先用流动清水冲洗，然后用清水或加入少量食盐（一小勺）浸泡5-10分钟，再用流动清水冲洗干净即可。无需长时间浸泡，长时间浸泡会导致水溶性营养素流失，也无需盐浓度过高，盐水浓度＞1%会让果蔬细胞脱水，营养流失。

这些吃水果的门道，还有洗水果的技巧，你get到没有！

科普支持：

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科副主任医师姚志

参考资料：《中国糖尿病防治指南（2024年版）》

来源：BRTV新闻(记者：何羿翯)

编辑：吴文娟

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