老人跌倒该怎么处理？预防跌倒就锻炼这些关键肌肉……

国家卫生健康委员会主管

中日友好医院主办

中老年保健杂志

髋部骨折

撰文 王健 李彤

编辑 保健君

很多人觉得，老年人跌倒不过是“摔一跤”，休息几天就会好的。可在骨科医生眼里，老年人跌倒从来不是件小事。因为一次看似普通的平地跌倒，就可能导致髋部骨折。髋部骨折可怕的不只是剧烈疼痛，严重的后果可能需要卧床、手术、长期康复，甚至从此失去独立生活能力。对于不少高龄老人来说，一次髋部骨折，往往就是身体功能明显下降的开始。

那么，为什么老年人一跌倒就容易伤到髋部呢？身边人为什么又不能急着把摔倒的老人扶起来？

为什么老年人跌倒后更容易发生髋部骨折？

原因主要有两个：一是骨头变脆了，二是身体保护能力下降了。

人们随着年龄的增长，骨量会逐渐流失，骨质疏松越来越常见。年轻人跌一跤，骨头往往还能承受冲击； 但老年人由于骨密度下降、结构疏松，同样的外力作用下，更容易发生骨折，尤其髋部本身就是重要承重部位，一旦侧身着地，力量集中在髋部附近，就容易受伤。

与此同时，老年人的反应和协调能力也下降。很多老人走路慢了、转身不稳了、抬脚不高了，稍微被绊一下、滑一下，就来不及调整重心。年轻人快要摔倒时，往往还能跨一步、扶一下，把自己救回来；但老年人常常做不到，结果就是直接侧倒，髋部承受了主要冲击。

此外，肌肉力量减退也很重要，人的老化不只是骨头老了，肌肉萎缩，力量也会越来越弱，身体就像少了“稳定器”和“缓冲垫”，跌倒时既稳不住，也缓冲不了，骨折风险自然更高。

哪些肌肉变弱会让老年人更容易摔倒和骨折？

我们最需要关注的是下肢和髋部周围几组关键肌肉。

第一组是臀部和髋部外侧肌肉。

它们负责稳定骨盆、维持站立和平衡，力量下降后，老年人单脚支撑能力会变差，走路、转身、上下台阶时更容易晃动，跌倒时也更容易侧身着地，把力量砸到髋部。

第二组是大腿前侧肌肉。

它们帮助老年人站起、坐下、上下楼梯，并维持膝关节稳定，作用很像“刹车器”。如果这组肌肉太弱，老年人遇到绊倒或打滑时，就很难及时把身体拉回来。

第三组是臀部后侧以及小腿、踝关节周围的肌肉。

它们帮助迈步、调整重心、保持踝关节稳定。很多老年人并不是完全没力气，而是脚下发飘、步子发虚、身体左右摇晃，这往往与这些肌群衰减有关。

所以，老年人跌倒后容易髋部骨折，不只是“骨头脆了”，还有肌肉力量弱“护不住自己了”。

老年人平时该如何锻炼这些关键肌肉？

对于老年人来说，锻炼不需要太复杂，最重要的是安全、规律、长期坚持。

最实用的动作之一，是反复坐下、站起。这个动作能增强大腿和臀部力量，改善起身时的稳定性。练习时可选择稳固的椅子，慢慢站起，再慢慢坐下，不求快，但求稳。

第二个动作是扶着椅背做侧抬腿。站稳后，一条腿缓慢向身体侧方抬起，再慢慢放下。这个动作主要训练髋部外侧和臀部肌肉，有助于提高骨盆稳定性，减少走路摇晃。

第三个动作是踮脚训练。双手扶稳桌边或椅背，慢慢踮起脚尖，再缓慢放下。这个动作能增强小腿力量，改善踝关节稳定，对预防“脚下一软”很有帮助。

除了力量训练，还要练平衡，比如扶着椅子单脚站立、沿直线缓慢行走、练习太极等。很多老年人因为怕摔跤而不敢活动，可越不动肌肉越弱、平衡越差，反而更容易跌倒。不动对身体不利，但关键是在安全条件下科学地动起来才有效。

老年人如果跌倒应尽量用什么姿势保护自己？

先说结论：

没有任何一种姿势能保证完全不骨折，但如果在失去平衡的一瞬间还能略微调整身体，确实有可能减少损伤。

一般来说，应尽量避免身体僵直、直挺挺地把髋部砸向地面。 如果还能控制，尽量让身体稍微放松，顺势侧身、屈膝、屈肘，让身体较大面积接触地面，这比直接用髋部着地更有利于分散冲击。

但必须强调，老年人不要刻意去学所谓“摔倒技巧”。真正有效的保护，仍然是平时把下肢力量练起来，把家中环境改安全，把夜间照明和防滑措施做好。

为什么老年人跌倒后周围人不要马上扶起？

这是最常见也最危险的误区之一。

很多人一看到老人倒地，就急着去拉胳膊、扶腰架起来，觉得这样是在救助。实际上，如果老人已经发生了髋部骨折，或者伤到了脊柱、头颈部，贸然扶起很可能让损伤进一步加重。比如有些髋部骨折，刚摔倒时只是骨裂了，如果强行站立、拖拽，可能会出现更明显的移位；有些老人跌倒时撞到了头，表面上看似清醒，但实际上可能已经存在潜在危险。

所以，看到老年人跌倒后，第一反应不应该是“赶紧扶起来”，而应该是“先别动，先判断”， 立即拨打120。

老年人跌倒后身边人应该如何做才正确？

正确处理可以分成几个步骤。

首先，先安抚老人，不要慌，也不要催他立刻起身。

接着，简单询问老人哪里疼，能不能活动双脚，头有没有撞到，是否有头晕、恶心，观察意识是否模糊；

还要看有没有明显畸形，尤其是受伤侧下肢是否不敢动、不能站、不能负重，或者腿看起来变短、向外偏转。如果髋部、腹股沟、大腿根部疼痛明显，更要高度警惕髋部骨折。

如果老人疼痛明显，根本站不起来，或者怀疑伤到了头、颈、背、髋部，就不要再尝试自行扶起，应尽快联系急救。等待过程中，让老人尽量保持舒适体位，注意保暖，避免反复搬动。

只有在老人神志清楚、没有明显严重外伤、疼痛不重、自己也觉得还能动的情况下，才可以在保护下尝试缓慢起身。旁边的人主要起保护和协助作用，而不是生拉硬拽。

真正有效的预防应该在跌倒之前

对于老年人来说，防止跌倒是预防髋部骨折最好的方法。平时规律锻炼下肢力量和身体平衡，及时筛查骨质疏松，穿防滑、合脚的鞋，家中保持地面干燥、通道整洁，夜间照明充足，卫生间加装扶手，这些看起来琐碎的小事，往往比事后补救更重要。

家属也要记住一句话：老人跌倒后，先判断，再帮助，不要一着急就把老人扶起来。很多时候，冷静和正确，比单纯“热心”更能保护老人。

此内容为医学科普，仅供参考

不能作为诊断医疗依据

作者简介

李彤

医学博士，中日友好医院骨科·关节外科主治医师。

擅长骨关节炎、股骨头坏死、髋关节发育不良等常见关节外科疾病的诊治。以第一或通讯作者（含共同）发表SCI论著7篇，入选中日友好医院“菁英计划”人才培育工程。

王健

中日友好医院骨科·关节外科-创伤骨科主管护师。北京市护理学会骨科专科护士，持有权威认证的专科护理实践能力。曾任骨关节外科-创伤骨科带教老师，负责临床护士及实习生的教学培训工作，传递专科知识与实操技能。参与骨科专科护士培训基地的评审工作，深入参与护理质量体系建设与专科发展规范，具备宏观视角与质量管理经验。曾参与肺移植科筹建工作，具备扎实的骨科专科护理及重症护理经验。积极参与学术研究，累计参与发表核心期刊文章8篇，致力于推动骨科护理实践的循证发展与专业提升。

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