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腰大肌拉伸怎么练最科学

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 00:37

　　腰大肌要怎么拉伸，是有不少拉伸动作，在拉伸动作中，有的动作很好，有的动作不怎么样，不过这些动作都是有讲究的，那腰大肌怎么拉伸，相信有人还是了解的。那么，腰大肌拉伸怎么练最科学？下面就一起来看看腰大肌拉伸吧。

腰大肌拉伸

　　动作一

　　距墙稍大于一臂远站立。一腿弯曲向前，靠在墙上，保持头部、颈、脊柱、骨盆、后腿和脚踝成直线。向外转髋，保持后退的脚跟平放于地面与髋关节平行。

　　动作二

　　侧卧，两膝和两髋关节伸直与躯干成直线。呼气，向上推起成靠于髋关节姿势，上肢在肩下伸开以臂和手支撑身体重量。

　　备注：你要把弄侧脚放在地上来稳定骨盆。

　　动作三

　　两臂伸直，两手扶凳子坐在地上。两腿侧伸。呼气，身体侧转，左腿盘在右膝上方，左脚着地。呼气，支撑的双臂弯曲，尽力向地面降低髋关节的同时可使伸开的腿滑离凳子。这是舞蹈演员纠正臀部过紧时常用的牵伸方法。

　　如果有膝关节侧部韧带伤病史，不要做这项练习。

　　动作四

　　双手在体侧伸直，站立左腿尽力内收，呼气躯干右侧屈，保持两手在两髋关节旁。

　　动作五

　　双手在体侧伸直，站立，左腿尽力内收。呼气，躯干右侧屈。尽力用双手去够左腿的脚跟。呼气，团上背，恢复到开始姿势。

　　这是一项很剧烈的牵伸练习，因为其中包括了脊柱的弯曲和旋转。