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每天十分钟　给力强效瘦腰法

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 00:44

核心提示：如今OL一族工作繁忙，整天“钉”在座位上，任由脂肪在腹部囤积。而爱带着家里的MM总与零售电视作伴，小肚子也一天天的长起来。下面，小编就教这两类MM简单易做的瘦腰操，每天只要10分钟，立见小蛮腰。＜br＞

　　如今OL一族工作繁忙，整天“钉”在座位上，任由脂肪在腹部囤积。而爱带着家里的MM总与零售电视作伴，小肚子也一天天的长起来。下面，小编就教这两类MM简单易做的瘦腰操，每天只要10分钟，立见小蛮腰。

　　●家庭版·睡前功课

　　预备：选家中空间较大的地方铺一张毯子，如果在床上或沙发上练习，效果就大打折扣啦。

　　step1 仰卧，两手放体侧，收紧腹肌，屈右膝抱腿，使下颌尽量顶住膝关节，屏气10秒钟，然后放下。如此做3～5次，换腿。

　　瘦身功效：收紧上腹肌肉。

　　step2 仰卧，两手放体侧，用力握拳，拳心向下，平举，同时将头、脚抬离地面约20cm，然后伸直膝关节，绷直脚背，保持屏气3秒钟，呼气，放松还原。

　　瘦身功效：收紧上腹肌肉。

　　step3 双膝跪地，两手放于胸前地面，抬起臀部。吸气，低头，拱背，屈左膝，收腹肌；呼气，向后伸出左腿，保持头、背、腿呈一直线。如此做3～5次，再换右腿进行。

　　瘦身功效：既可收紧臀部、腿部两侧肌肉，又可伸展膝关节处韧带。

　　step4 两腿分开，双手平举，吸气；呼气，向右侧身，伸直的两手臂与地面成90度，右手手指尽量触到左脚尖，左手指向天空，眼望左指间。保持姿势30秒，吸气，身体缓缓还原。如此做3～5次，换左侧身练习。

　　瘦身功效：减少腰两侧多余脂肪，柔韧脊椎，伸展两臂、两腿韧带。

　　●办公版·午间作业

　　预备：可坐在办公椅上进行练习。

　　step1 双臂平举，双腿抬起，伸展，尽量使四肢保持伸直状态。

　　瘦身功效：强健腹部。

　　step2 坐正，挺胸收腹，肩部放松，两手分放体侧；腰椎向左平转，复位，再向右平转，复位。

　　瘦身功效：伸展并强健脊柱。

　　step3 慢慢下腰，抱住脚踝，头尽量碰到脚背，以拉长腿部后侧韧带；保持片刻，上身慢慢抬起，放松双肩、双臂，屈膝放松腿部。

　　瘦身功效：伸展并强健脊柱，柔韧腿部韧带，让头部充满新鲜血液以消除紧张情绪。

　　step4 坐直，两腿并拢，屈膝上举，小腿与地面平行，双手要扶住大腿；伸直膝盖，仅以臀部支撑身体平衡，自然呼吸30～60秒；屈膝还原，放松。

　　瘦身功效：改善平衡能力，减少腹部过多脂肪，加强腰、背部特别是下背部力量，并柔韧两腿韧带。

　　小编tips：无论是在家里还是在office，以上这几组练习都很简单，也不费多少时间，每组动作每次只需重复4～5次，不必求多，但一定要坚持练习，不仅能消除腹部多余脂肪，还有强健内脏器官的作用。

（实习编辑：闫丽莉）

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