雅竹
<p class="ql-block">普拉提运动讲究的是：专注、控制、中心、呼吸、精准、流畅。已经有越来越多的人靠着努力练习普拉提斯而瘦下来！</p> <p class="ql-block">今天分享的每个动作都需要尝试，针对练习核心以及腰腹瘦腿都有帮助！</p> <p class="ql-block">6组普拉提+1组伸展动作 </p> <p class="ql-block">动作1：双腿平伸展</p><p class="ql-block">仰卧于瑜伽垫上，上半身胸椎抬起，</p><p class="ql-block">腹部保持收紧状态，绷紧脚尖，</p><p class="ql-block">呼气弯曲膝盖收腿，小腿平行地面，</p><p class="ql-block">双手放于身体两侧，吸气向两侧打开。</p> <p class="ql-block">动作2：臀桥式单腿点地 </p><p class="ql-block">臀桥式，腹部收紧不塌腰</p><p class="ql-block">髋、膝、肩在一条直线上，</p><p class="ql-block">单腿曲膝支撑，另一条腿伸直勾脚尖，吸气下放，</p><p class="ql-block">呼气抬起来双膝在一条直线上。</p> <p class="ql-block">动作3：跪姿侧支撑点地 </p><p class="ql-block">如果核心手臂没有那么强的人</p><p class="ql-block">可一条腿曲膝点地，另一条腿吸气下放，</p><p class="ql-block">呼气抬起，腿不超过髋关节，</p><p class="ql-block">幅度太大身体会不稳，</p><p class="ql-block">保持核心与腿部同时施力。</p> <p class="ql-block">动作4：跪姿侧支撑画圆 </p><p class="ql-block">上一个动作原基础上做单腿画圆，</p><p class="ql-block">减少腿部多余脂肪，</p><p class="ql-block">这两个动作除了加强核心训练外，</p><p class="ql-block">可以有效紧致双腿，达到瘦腿的功效。</p> <p class="ql-block">动作5：十字交叉扭转式 </p><p class="ql-block">仰卧，双手放于头部两侧，不抱紧，</p><p class="ql-block">双腿保持曲膝伸直，</p><p class="ql-block">呼气时胸椎旋转到最大极限，</p><p class="ql-block">肘关节尽量在膝关节外侧，左右旋转，这个动作除了练腹部可以塑造两侧肌肉线条。</p> <p class="ql-block">动作6：泳式 </p><p class="ql-block">俯身，上半身腹部收紧在垫子上，</p><p class="ql-block">下半身双腿抬起来，</p><p class="ql-block">交叉交换手臂与双腿，</p><p class="ql-block">上下拍动，模仿游泳姿势，</p><p class="ql-block">加强核心的同时可以锻炼腰肌力量，延缓腰椎疼痛。</p> <p class="ql-block">伸展动作</p><p class="ql-block">最后一步必不可少的拉伸，针对柔韧没有那么好的人幅度可以不用太大，拉伸到有感觉就可以了，柔软才会越来越好！</p> <p class="ql-block">以上六个动作大家结合自己的情况去定组数和次数，一定要注意看细节讲解哦。</p> 相关知识
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