练瑜伽，柔韧性差怎么办？这9个动作要常练！

增加灵活性可促进了运动范围和关节健康，有助于防止背痛和运动损伤。然而，瑜伽不仅仅是柔韧性。事实上，灵活性好的人练习瑜伽必须小心，需要增强力量建立支撑肌肉，确保练习安全。

瑜伽可以很好地锻炼柔韧性，最好的瑜伽姿势是那些经常做的。尤其是一些主要的肌肉群，许多人在这些肌肉群中会感到紧绷。腿筋、臀部和肩膀往往是最重要的。下面的体式可以解决这些问题：

仰卧手抓脚趾伸展式

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。右膝抱向胸部。抓住大脚趾，右腿向上伸直。沿着地板伸展左腿。一只手放在左大腿上可以帮助提醒你保持臀部平放在垫子上。五到十次呼吸后，换左腿重复。

针眼式

仰卧，膝盖弯曲，把右脚踝放在左大腿上，打开右膝盖，将左脚抬离地面，左大腿靠近胸部。右手伸过两腿之间的空隙，双手抱住左大腿后部(或左胫骨前部)。拉左膝靠近胸部，骶骨固定在地上。

下犬式

四足跪姿准备，抬起膝盖。伸直腿，把臀部抬向上，一次弯曲一只脚。然后保持五次呼吸，同时用力向手掌推，保持倒V字形的姿势。

新月式

下犬式开始，右脚向前迈至右手内侧。左膝放低到垫子上。吸气，手臂举过头顶。将右臂伸到背后，抓住左脚或脚踝。把脚拉向屁股。保持三到五次呼吸。换边

加强侧伸展式

从下犬式，把右脚放在右手内侧。左脚向垫子前方迈一点，左脚脚趾向外45度。伸直双腿，抬起臀部。臀部面向垫子的前面，吸气，背部平坦。呼气，将胸部向右膝方向放低。

半月式

下犬式开始，右脚放在右手内侧。右手向前移一点，右手指尖向下，左手放在左臀上，伸直右腿的同时将左脚抬离地面。抬起左腿，使其与地板平行，左臂上举，向左侧打开胸部。凝视左手指尖。

花环式

站在垫子的前面，双脚分开。脚趾向外，膝盖弯曲，呈深蹲姿势。将手肘放在膝盖内侧，胸前合十。用手肘轻轻推开膝盖。

半鱼王式

盘腿坐，右腿向前。右脚放在左大腿外侧，左脚挪到右臀外侧，左脚外侧放在地上。吸气，双臂向上，呼气向右扭转，右手放在身后的地上，左肘放在右膝外侧。吸气，拉长脊柱，呼气，将左肘压入右大腿，加深扭转。

牛面式

坐姿，右膝叠放在左膝上，脚伸向对侧臀部。右臂上举，弯曲手肘，将左臂伸向左侧，然后将左肘向下弯曲，双手背后相扣，保持三到五次呼吸。

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