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【精品】女性健身计划：讲述了以瘦身塑型为主的健身方法！

个人健身计划;健身中心锻炼;健身中心课程安排;早餐;站立时一脚前移，将重心放在前脚，弯曲膝盖，这样可以帮助后腿小腿肌肉的伸展 ;个人健身计划;哑铃综合训练;哑铃综合训练;哑铃综合训练;哑铃综合训练;哑铃综合训练;哑铃综合训练;哑铃综合训练;哑铃综合训练;;　　强化肝脏、胆囊的功能，矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。 　　这种能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉。 　　1. 水平张开双腿，其间隔稍微大于肩膀的宽度。 　　2. 左脚转90度，右脚转30度左右。 　　3. 将两只胳膊向旁边伸开。 　　4. 一边做吸气、呼气，慢慢地向左方向靠下去。 　　5. 两只胳膊和肩膀处于直线，眼睛望着大拇指方向。;;　　 刺激骨盆、腹部，保持肾脏、前例腺、膀胱等部位的健康，它能为秘尿系统患者减轻痛苦。能治疗坐骨神经痛，还能帮助调理女性生理周期不稳定的现象。 　　1. 坐在地上，弯曲膝盖，脚挪向身体。 　　2. 大腿张开，将两只脚的脚底贴在一起。 　　3. 两只手交叉握在一起，并紧紧握住脚，竖立脊椎。 　　4. 呼气，上半身慢慢地向前弯曲。 　　5. 吸气，以头、胸、腹部的顺序逐渐提起上半身。; 能拉长背部肌肉，使这些部位的肌肉变得更加柔软，并预防和治疗脊椎和肾脏下垂现象。脊椎的每根关节都会被拉长，这能促进血液循环，从而达到防止老化的效果。而且也能有效治疗慢性便秘，消除腹部、背部的赘肉。 1. 背部靠地，仰躺。 2. 两只手掌紧挨着臀部放在地上。 3. 向内侧拉拢脚尖和下颚。 4. 双腿以45度角度立起来，要放到头部之上。;;瑜伽的益处;　　 随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜伽、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。 ;　　1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。 　　2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。 　　动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。 　;　　1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面（膝盖误沉向地面），双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。 　　2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。 　　3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。 　　4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。 　　动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。;　　1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后（如E1）收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。 　　2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。 　　动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。 　;正确的姿势： 　　正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。;;主要锻炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰;主要锻炼部位：腿部和肩膀 ;主要锻炼部位：臀部 ;主要锻炼部位：腹部 ;主要锻炼部位：背部 ;主要锻炼部位：肩部和平衡力 ; “你的脊柱有多柔软，人就有多年轻”。瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿势并非一蹴而就。专业的瑜伽师为我们演示如何利用辅助工具，轻松塑造完美的瑜伽脊柱。;;;;;;Thank You!

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