瘦人增肌健身一周计划

提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

瘦的人一周增肌健身计划：每周至少需要进行4-6次健身锻炼，才能练出满意的身材线条。可以先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。力量训练期间，可以进行二分化训练，这样可以提高增肌效率，提高身体的协调性跟灵活度，更快实现身材的蜕变。

健身训练方法：

1.第一天：

先安排上半身肌群的锻炼，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸，这7个健身复合动作入手，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。

2.第二天：

安排下半身肌群的锻炼，可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒。

3第三天：

休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。

4.第四天和第五天：

我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。

5.第六天：

强制休息。无论是增肌还是减脂人群，都要给自己一天时间休息整顿，可以进行拉伸训练，促进肌肉修复。

6.第七天：

增肌人群可以选择进行高强度间歇训练，既能控制体脂率，还能预防肌肉流失，让你在力量训练的时候，发挥得更加出色。

科学的健身计划，可以让你花最少的时间，实现最大的收益！想增肌的瘦子们，让我们一起努力加油！

2021-09-15

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