饮食改变引发健康问题，考量7大原则，饮食重质更重“量”！

身体异常，有慢性疾病问题的人是否得节食或吃素才能减缓病情？其实注意饮食的调配，控制高油、高蛋白、低碳水化合物的摄取量，即使身体指标不佳，不仅能吃得开心也能健康长寿。

饮食改变引发健康问题

石器时代的人类以狩猎维生，食物来源，一半是植物性，另一半是动物性。那时动物皆是野生，估计所含动物脂肪也比较少，所以石器时代人类并未摄取很多脂肪。随着时代演变，进入农业时期，由于耕作逐渐普及，人类主要的食物来源转为植物性，约占90％。由于动物性食物摄取比例少，当时人类之身材变得较娇小。进入工业时期，机械化与食品加工技术的进步，食物来源丰富且多样化，动物食品之摄取逐渐增加，尤其是加工食用油更成为人类生活的必需品。

时至今日，人类饮食发生了什么问题？畜养的食用动物越来越肥，脂肪比例可以高达30％；单纯的五谷杂粮被各式各样的糕饼西点取代；速食、零食随手可得，使得人们的油脂摄取量因此居高不下。除此之外，多吃菜肉少吃饭、果汁取代新鲜水果、包装饮料取代开水等等，似乎也是理所当然的事。一旦健康出了问题，千奇百怪的饮食方法，又搞得无所适从。

均衡营养助力健康

其实一些与代谢相关的疾病，比如三高等问题，只要正确地摄取各大类食物，就能有效控制疼痛。由于许多人会同时有不同指标的异常，饮食必须一起考量，原则如下：

1、五谷杂粮

选糙米、薏仁、燕麦等全谷或杂粮类，可增加纤维与维生素Ｅ之摄取量，有助于降低血糖与血脂肪，并且维护血管健康。每餐一到两碗，体重过重或年龄较大者要减量，但最少有2／3碗饭。体重是否在正常范围，可用下列公式计算。身高（公尺）的平方再乘上22，就得到理想体重值，上下10％内算是正常。例如：165公分的人，理想体重是60公斤，54至66公斤算正常范围。血糖高，只要少吃甜食，饭量依身高与体重作调整即可，不必刻意减少饭量；血压高、血脂高、尿酸高的人，若体重过重，减肥可以协助控制病情，所以，饭量宜酌调整逐渐减轻体重。通常肥胖者体重只要减轻5-10％，则会明显改善病情。

2、肉、鱼、豆、蛋类

每天四份，一份相当于肉类一两（煮熟30公克），豆腐一块、蛋一个，肉类以瘦肉为宜，肥肉与外皮适当。多选鱼类与黄豆制品，作为蛋白质的来源，可以减少饱和脂肪的摄取量，有益健康。油炸的豆制品，含油量高，不鼓励使用。痛风患者，最重要的是肉类要整体限量，豆腐每天限吃一块。高脂血症，可多选深海远洋鱼，例如：秋刀鱼、鲑鱼、鲔鱼等，鸡蛋每天限3个以下。内脏、鱼卵的胆固醇及嘌呤含量高，血脂、尿酸高的人，少吃为宜。

3、奶类

每天一至二杯（一杯240ml）。血脂高、血糖高或肥胖者，选择低脂或脱脂奶类较佳。有些调味优酪乳加比较多糖，不适合糖尿病患者。

4、烹调油

一餐一汤匙（一汤匙为15ml）。选择单元不饱和脂肪酸比例较高的油脂，较符合健康需求，例如：橄榄油、芥花油等。含奶油、牛油、猪油、椰子油的食物，一定要少吃，尤其是血脂高的人。

5、蔬菜

每天至少吃煮熟的蔬菜300克或生菜400克以上。蔬菜选择应多样化，即涵盖多种类与多颜色，绝对不要忽略深绿色、橘红等蔬菜类。

6、水果

每天吃两份水果。血糖高的人，水果并没有限制只能吃哪几种，而是每次吃60大卡的水果。不同水果可能重量不同，最正确的是参考食物代换表，各大医院营养咨询门诊在教导饮食控制时皆会介绍。份量如何简易记忆，可用一个手腕大小为参考标准。需特别注意的是：时下流行的有机果菜汁，水果最好不超过一份，各式蔬菜则可增加。尤其是甘油三酯高、肥胖者，水果不可过量。

7、其他注意事项

尿酸和甘油三酯高的人，最好不要喝酒类饮料。血糖高的人除了含糖的酒类外，少量酒是被允许的。每天限量使用5克的盐，可减少高血压的负担，同时其他高量调味品的加工食品，也要少吃。以绿茶或乌龙茶取代含糖饮料，除减少负担，还具有保健功效。

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