客户基本信息
在读研究生，女生，身高163厘米，
减肥前体重60.4千克，希望减到49千克。
一、生活方式调查结果
饮食
1)一日早午两餐，晚上不吃饭
2)午餐吃得太多，下午胃里一直撑撑的，有时候晚上睡前都不觉得饿
3)早餐和午餐搭配不符合营养原则，对食物量化没有认知
4)特别爱吃面包和水果，尤其是面包，面包一吃停不下来
运动
1)每周5到6节瑜伽课，偶尔会快走和跑步
2)但是没有养成习惯，所以一忙就会找借口，不想去跑步
3)有时间就一次跑5到6公里，下次完全不想再跑
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睡眠
每天早上7:30起床，午休1～2h
晚上11:30睡觉，因为中午吃很饱，午休时间比较长，晚上11:30也不困。
心态
有完美主义倾向，经常让自己陷入心情很紧张的状态
二、体格评估结果
通过计算可知，该客户的理想体重为53.5千克，健康范围内最低体重为49千克，其对身材要求高，希望减到49千克，则需要减11.4千克，按照每月2~4千克的速度，三个月可以减6~12千克。
通过对她的生活方式和体格评估，谷老师给她制定了个性化可行性强的健康减肥方案。
大体原则是：一日三餐营养全面均衡，下午饿了加餐水果或无糖酸奶，烹调少油少盐，每顿饭细嚼慢咽吃饱就停；每天快走9000步，晚上11点之前睡觉。
不过饮食方案是根据她的身高体重计算的健康减重的能量，并且标准化的分配到三餐，还给她配了标准化的餐盘，所以执行起来很轻松。
为了鼓励她好好执行方案，谷老师设置了打卡返现的规则，一日三餐和运动每天拍照片给谷老师，合格率不同可以拿到不同比例返款；因为方案好执行，加上她的执行力强，三个月她都拿到了最高比例的返款。
减重和生活方式养成的效果当然也不错，三个月下来，她完全掌握了每餐自己吃的食物的量。
不仅习惯了这样吃，还爱上了这样吃（餐餐有谷物、有蔬菜又有富含蛋白的食物，吃的很营养，饱腹感和幸福感又很强，真是健康享瘦）。
还养成了每周3次有氧运动（慢跑）、3次力量训练的运动习惯（其他客户运动没这么努力，主要是每天快走8000步左右，减重效果也不错呢）。
客户运动图片
晚上10点半睡觉早上6点起床的早睡早起的好习惯。
身体的各项指标自然也没有辜负这样好的生活方式。
3个月体重由119.2斤减到97斤，共减重22.2斤，体脂率减6.1%，内脏脂肪由5降低到1，肌肉率增加5.8%；腰围、臀围和大腿围分别减少10厘米、7厘米、7.2厘米；体测报告分数由55分逆袭100分。具体如图。
健康减重前的各项指标
健康减重后的各项指标
减重前后围度对比
因为胖的时候从来不拍照片，所以只能看到现在美美的她了。最后特别感谢她完全信任谷老师，跟着谷老师一起健康享瘦，也坚信已经养成的生活模式，她会坚持一辈子，一直都美美哒。
作者介绍：谷传玲营养师
营养与食品卫生学硕士
首都保健营养美食学会理事
《只有营养师知道》系列书籍副主编
健康减肥私人营养顾问
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