【体能训练32法图解】

各位好！！今日给大伙儿产生体能训练方法32法详解，没人喜爱体能训练方法，可是它不可或缺，尤其是在高质量赛事中身体素质也是不可或缺。

一、耐力训练

1、慢跑：规定为400米运动场，女人每一次15圈，小伙每一次20圈，平均速率为每圈不可小于2分20秒。

2、负重越野车：自身承受不少于30KG的背囊（女人为20KG），在不少于海拔高度2000米的小道、山脉走动，時间为一整天或二天，每星期或半个月一次。3、假如時间和别的标准不允许，也能用游水、单车等替代慢跑，运动强度非常。

二、肌肉训练

1、大腿根部肌肉训练：大腿根部与路面平行面，做“鸭步”状走动，30米一组，5组一次，正中间不歇息。2、小腿肚肌肉训练：踮脚跳，大腿根部不用劲，30米一组，5组一次，正中间不歇息。

3、上肢肌肉训练：平板支撑8个一组，做5组；引体6个一组，做5组。

4、腰腹力量训炼：俯卧撑带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚均衡：单脚站立进行前仰后俯姿势数次。

2、稳定平衡：挑选一距地窄坎，像走高低杠样走动；或单脚跳方格。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉申身体。

2、劈叉，弯腰。

3、拉申人体两边肌肉。能量、均衡和柔韧训练每星期不少于3次，并接进慢跑以后进行。在俱乐部队组织的每一次行動以前，慢跑每星期不可低于4次。在行动前10天降低运动强度，以防行動中肌肉劳损。

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