原创 | 芙蓉营养师群里有位妹纸很郁闷地跟我吐槽，昨晚和室友一起放纵吃的自助火锅，两人都吃到肚子圆滚才回来，结果早上称体重，自己比前一天重了四五斤不止，直逼130斤。而室友还是一斤没胖，169的身高，99斤，雷打不动这个体重，如果是这个数字变了，也是因为体重计坏了，而不是她重了。凭什么啊？都是炫的火锅，一夜之间她吃的东西都人间蒸发了，而自己吃下的东西，还停留在肚子里，变成腰腹的赘肉。一起回的宿舍，熄灯睡觉，室友也没偷着出去跑10km啊，差别究竟在哪里？影响体重的长期因素很多，基因、生活习惯、饮食偏好，坚持运动与否，肠道菌群，工作性质等都有关系。但是影响短期体重波动的因素，就简单多了。
营养咨询的过程，这样的案例经常有：高强度力量训练后第二天，体重没有下降，反而增加了一两斤，崩溃；苦恼的平台期，放纵餐的第二天，体重没有增加，反而略有下降，开心；减肥每天只摄入500大卡的妹纸，吃了一顿正常的饭菜（注意只是正常，还不是放纵），竟然涨了三四斤，真的喝水都胖，崩溃；两百多块钱的面包，一个下午嚼吐在垃圾篓里，一口没敢咽下去啊，第二天体重竟然还是长了，起码两斤多吧，早知道这样，还不如踏实吃下去算了；听说姨妈期间吃甜食也不会胖，我连着吃了一盒老婆饼和一盒肉松小贝，姨妈结束了体重还是涨了3斤，水肿也没下去；昨晚吃得有比平时更多，而且没有运动，睡眠质量特别好，本以为早起会变重，没想到比每天都轻了快一斤，特别开心。类似这样的经历，可能正在读文章的你们也有经历过。从什么时候起，我们的快乐指数竟然被体重计上的数字控制了，应该是从你决定减肥那一刻开始吧。
要搞清楚这些问题，首先我们得明白构成我们体重有哪些东西吧？体重主要由——骨骼、肌肉（瘦体重）、体液（水分）、脂肪（必需脂肪储存脂肪）、食物残渣（便便），组成。一般来讲，脂肪占全身的15-25%，在非脂肪体重中，水分所占的比例在70%左右，但是随着年龄性别、以及身体状态的不同，每个人身体中水份占重量的比例是在不断变化的。而对于成年人很长时间内，器官和骨骼的重量基本是恒定的。 所以体重波动主要来源于肌肉和脂肪的重量变化。而肌肉和脂肪而短期的波动也不大，你不可能一天练成金刚芭比，也不可能一天瘦成排骨精，所以短期波动主要是水分的变化和肠道垃圾的变化。所以你纠结来纠结去，一天秤好几次，只是在监测自己体内的水份和bb（或者在成为bb的路上）的变化，那么影响体内储存水分和bb的因素又有哪些？水是影响体重波动最主要的因素，我们人体内的水不仅以游离的形式存在于血管、组织和细胞中，还会和其他成分结合，比如糖原在储存的时候需要水。
1、吃太咸了会口渴，喝下的水会被身体囤积。那是聪明的身体在保护你的血管内壁和内脏，它迅速调控，维持稳定的渗透压。所以你吃了麻辣香锅、鱼头泡饼、薯片、苏打饼干、很咸的熟食卤味等食物，第二天不出意外体重会增加。回到文章开头的问题，如果你吃的是麻辣锅底，室友吃的是清汤，你重了几斤，她每重也正常。2、碳水或者甜食吃太多，身体也会囤积更多水分。那些生酮或者低碳妹纸，恢复吃主食时体重会大幅度增加，真的不都是因为你胖了，而是碳水化合物在体内的储存形式是糖原，每1g糖原储存的时候需要结合3-4g水分子。也就是说在摄入碳水化合物后会增加3-4倍重量的水。很多人之所以一直在低碳和暴碳里恶性循环，就是因为不能接受身体摄入碳水后体重的增加，可是身体又需要它，跟本能对抗不可能走出来啊。来来回回折腾，艰难维持的体重，不过是水份变化的游戏。3、肠道垃圾。质量守恒定律来讲，吃下去的所有食物，在没有排泄之前，都是吃下去多少斤，体重就得增加多少斤。水的问题前面已经说明，现在要说bb的问题了，排多了，自然体重也更轻。便秘不排则会导致体重增加。如果前一天吃的食物里，膳食纤维含量比较多，海带，木耳，香菇，裙带菜，各种绿叶菜，以及冬枣柚子或者带籽的水果，例如猕猴桃火龙果之类等，那第二天bb会比较多。也有特殊情况，例如减肥油脂摄入太少，肠道缺乏润滑，即使摄入很多高纤维的食物也可能会便秘。反之，如果吃下去的都是摄入膳食纤维少的食物，例如馒头面条白米饭和鸡鸭鱼肉，或者各种甜食零食饼干面包蛋糕，蔬菜摄入并不足，哪怕你三碗大米饭配一大盘红烧肉和一只烤鸡，第二天还可能便秘或者排出体积小。当然，还有一种极端的情况，吃了不洁或者变质的食物导致腹泻，这样即使吃再多，也可能第二天变轻，但这并不是什么好事哦。再回到文章开头的问题，虽然都是吃的火锅自助，有可能室友涮的菜多，金针菇木耳，魔芋结菠菜，而自己炫的羊肉卷多，牛丸子多，火锅面条麻酱烧饼也没少下肚，还有那该死的葱油饼，真的是欲罢不能，临买单前还干掉一碗冰激凌。人家喝的是菊花茶，你怕上火喝的王老吉。你细品，同样吃火锅，差别可谓是云泥之别。
4、高强度运动。有点事与愿违对吧？没错，长时间有氧例如长跑（10km以上那种），大量出汗，糖原也是消耗殆尽，第二天体重大概率会下降不少。可如果换成高强度力量训练就不一定了。力量运动后肌肉会有微损伤，需要进行蛋白质合成来修复肌肉，蛋白质在体内要行使功能需要复杂的空间结构和细胞内外环境，平均每1g的蛋白质需要和3倍重量的水结合才能在体内具有生物活性。而肌肉组织在运动后会储存糖原进行恢复，也需要蛋白质进行肌纤维的修复，所以在力量运动后如果自由饮水体重可能会有小小上涨。这是正常现象，没有必要因此而焦虑，更不要为了保持称上的数字好看而减少运动后的饮水，这样会影响身体以及肌肉的恢复。除了以上这几条，还有激素影响，姨妈来前黄体酮高，胰岛素敏感度下降，会更加渴望碳水，还有雌激素的波动，也会导致身体更容易囤积水分。综上，频繁称重没有任何意义，最准确的体重对照，最好是在相同的激素周期里，比如每个月姨妈干净的早上空腹排完之后秤，这样的对比才更有参考价值。其实，对于我们普通人，早晚体重相差两三斤都正常，健身专业人士甚至相差六七斤，都非常正常，这个差异和我们的代谢之间没有什么直接关系。关于基础代谢的影响因素，以及基础代谢受损后如何修复，历史文章也都讲过，亲们自行搜索。人生在世，各种压力烦恼接踵而来，来自生存的，人际的，工作学习的，家庭的，哪件都比体重这点事重要啊。如果你还做不到对体重计上的数字宠辱不惊，就暂时把体重计收起来吧，一个月秤一次，悄悄努力，突然惊艳，不是更好吗？！
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