中年男人减肥运动方略

核心提示：40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。＜br＞

　　40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　　运动锻炼目的：减轻体重、防止肥胖;保持和增强体力，预防肥胖合并症。

　　运动项目：长距离步行、自行车、游泳等。

　　运动强度：心率为120—130次/分。

　　运动时间和频率：每次30—45分钟，每周3—4次。

　　方程式和锻炼方法：

　　1 准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。

　　2 慢走与快走交替20分钟，如步行由慢一快一慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用1O分钟走完300米。

　　3 基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个(平抱头或不抱头均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提踵50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。

　　4 以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量1255千焦耳(300千卡)。

　　注意事项：

　　1 锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。

　　2 以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。

　　3 严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

（实习编辑：李紫嫣）

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