成年时期的主要目标维持骨量

成年人的主要目标是避免过早骨质流失，同时保持健康的骨骼。随着年龄的增长，骨骼会逐渐变得更加脆弱和易碎，因此维护骨骼健康非常重要。以下是一些建议，以帮助成年人保持健康的骨骼。

钙

在人生的各个阶段，钙都在骨骼健康中扮演着举足轻重的角色。在小肠内，钙既被动地被吸收，又可以通过需要维生素D的主动转运机制被吸收。除了为骨骼提供矿质营养，钙还在神经和肌肉功能中担当着核心角色。

如果钙的摄入不足，血液中的钙含量就会降低，并触动一个高效且精密的补偿机制。位于甲状旁腺上的钙敏感受体（CaSR），就像一个尽职尽责的传感器，时刻监测着血液中的钙离子水平。当血液中的钙离子浓度偏低时，它会释放出甲状旁腺激素（PTH），进而通过多重机制的作用来提升血钙水平：

§ 刺激破骨细胞重吸收骨骼并且通过作用于成骨细胞释放出钙

§ 通过激活维生素D增加胃肠道对钙的吸收

§ 钙经肾重吸收

牛奶和其他乳制品是膳食中获取钙质的得力干将。钙的其他优秀食物来源也包括一些绿色蔬菜，例如西兰花、羽衣甘蓝、白菜等；还有那些带有较软、可食用软骨的沙丁鱼罐头，以及坚果类的佼佼者杏仁和巴西坚果。此外，含钙的传统豆腐也是不容小觑的钙来源。这些食物共同为我们的身体健康提供了坚实的钙质保障。可从这些食物中获取的钙含量见表4。

同时需要注意的是，部分矿泉水和自来水也提供了钙的重要来源，对于乳糖不耐症患者来说，这无疑是一种福音。从美国到加拿大，自来水的钙离子浓度从1毫克/升到135毫克/升不等，犹如一盘棋局中的棋子，分布散乱却各司其职。而过滤这道工序，更是如同一位园丁，将水中的钙离子如同杂草般去除近九成之多。

有些矿泉水已显示钙离子浓度超过200毫克/升。对于那些选择从水中摄取钙的人而言，务必要准确地知道他们所喝的水里含有多少钙。来自主流机构的成人膳食钙建议摄取量是一致的：§ 澳大利亚：国家卫生与医学研究委员会为年龄19-50岁成人建议膳食钙摄取量 (RDI)为1,000毫克/天。

§ 美国：19-50岁的成年人IOM膳食钙参考摄取量为1,000毫克/天

§ 世界卫生组织/联合国粮食和农业组织：WHO/FAO针对25-50岁成年人的膳食钙参考摄取量为1,000毫克/天

因此，如表5所示，很多国家报告钙摄取严重不足是一个非常值得关注的问题。

测得的钙摄取量不足问题引发了关于补钙剂及人体健康的热议。科学界对于钙对骨骼健康的有益作用和可能对心血管系统造成的不良影响一直存在分歧。为了找到最佳的补钙剂风险效益比，业界展开了激烈的讨论。在决定使用补钙剂时，我们应该根据个人需求，适量增加钙的总摄取量，以达到健康成人的建议水平。

维生素D

维生素D对生命各个阶段的骨骼健康有着非常积极的影响，这一点通过一系列的生理机制来实现：

§ 在肠道内帮助从食物中吸收钙

§ 确保正确的骨骼更新和矿质化

§ 向下调节PTH从而降低PTH引起的骨质流失

§ 增加骨密度

§ 直接刺激肌肉组织，因此减少跌倒风险

维生素D的主要供体是阳光的恩赐，它触发了皮肤内部的合成之链。然而，正如前文所强调的那样，由于现代人的生活方式导致了在室内的时间日益增多，维生素D的缺乏已经成为了一个全球性的挑战。尽管在自然界中鲜有食品含有丰富的天然维生素D，但表6列出了一些极好的来源。

针对19-70岁成年人，美国科学院医学研究所对维生素D的推荐摄取量（以维生素D3为例）为每天600国际单位（15微克/天）。

2009年，IOF工作组发布了一份全球维生素D状况综述，揭示了维生素D缺乏的种种因素。正如之前关于儿童和青少年的报道所述，维生素D水平偏低的问题在全球范围内都相当普遍。有如图5所示的IOF维生素D状态地图为证。

维生素D水平不足风险升高的成年人群包括：

§ 极少接触阳光的高纬度地区居民

§ 肥胖人群

§ 深色皮肤人群

§ 因为医疗或文化原因不能在阳光下暴露皮肤的人群

§ 肠道维生素D吸收减少的疾病患者

尽管我们无需对大众人群进行维生素D水平的筛查，但在高危人群中检测血清25(OH)D水平，这可以帮助我们评估人体对补充品的反应以及是否需要调整剂量。就在2013年，美国预防服务工作组(USPSTF)针对社区居住的成年人，对维生素D补充品（包括含钙和不含钙的）对骨骼健康的作用进行了评估。他们得出了以下几个结论：

§ 针对健康的绝经前女性和男性，目前的没有足够的证据来证明服用维生素D和钙补充品对预防骨折的影响。

§ 针对绝经后女性，目前的没有足够的证据来证明每天补充超过400国际单位的维生素D3和超过1000毫克的钙对预防骨折的影响。

蛋白质

蛋白质是维持骨结构所需的氨基酸来源之一。蛋白质也会刺激IGF-l的释放，这样可能可以通过成骨细胞活动，增加骨基质生产。

2009年，针对健康成年人的膳食蛋白质和骨骼健康之间关系的第一次系统回顾和元分析正式发布。

研究者指出，蛋白质的摄入量与BMD和BMC之间，以及与骨吸收标记物的减少之间，存在着密切的正相关关系。虽然这种效果相对较小，而且并未明确膳食蛋白质和骨折风险之间的联系，但目前的均衡饮食准则对骨骼保健的重要性不容忽视。

维生素K

制造骨钙蛋白需要有维生素K，而骨钙蛋白是骨骼中排在胶原蛋白之后第二丰富的蛋白质。流行病学研究表明，膳食中维生素K含量越高，老年人髋部骨折的风险就越低。

维生素K的优质食物来源涵盖了绿叶蔬菜，比如生菜、菠菜、白菜、甘蓝，以及肝脏、部分发酵食品，比如发酵奶酪和纳豆，以及干果，比如李子等。然而，关于维生素K1或K2补充品的随机对照试验并没有发现它们能增加主要部位的骨密度。因此，需要进一步开展研究，以明确维生素K补充剂在预防和治疗骨质疏松症中的具体作用。

B族维生素和同型半胱氨酸

同型半胱氨酸是一种可以干扰胶原蛋白（骨骼中的主要蛋白质）合成的氨基酸。当维生素B6、维生素B12和叶酸的血中浓度都比较低，同型半胱氨酸水平可能会升高。

因此，缺乏B族维生素会损害骨骼健康，这一观点得到了观察性研究的支持。该研究发现，同型半胱氨酸水平升高与骨密度降低有关，而老年人髋部骨折风险也与同型半胱氨酸水平升高密切相关。这表明B族维生素对于维持骨骼健康至关重要。

无论是男性还是女性，每天摄入两个以上单位的酒精就可能增加患骨质疏松性骨折的风险，而如果每天摄入超过四个单位，骨折的风险就会翻倍。这种情况就像是在骨头中“种下”了一个定时炸弹，随时都有可能引爆。因此，为了保护骨骼健康，我们应该尽量避免过量饮酒。

风险增加与B族维生素之间存在微妙的关联。然而，2014年的评审结论是基于参差不齐的当前证据，因此有必要进行明确的研究，以评估B族维生素在预防骨质疏松症方面的作用。

维生素A

维生素A在维护骨骼健康方面的作用一直备受争议。过量摄取预制维生素A（主要从动物性食物如肝脏、其他内脏和鱼油中获取）被认为可能与骨质疏松症和髋部骨折有一定关联。然而，类胡萝卜素作为维生素A的前体，却普遍被认为对骨骼健康有积极的影响。

类胡萝卜素可以从绿叶蔬菜、胡萝卜、南瓜、红色和黄色甜椒、芒果、木瓜以及杏桃中获得。同时服用鱼油补充品和多种维生素可能会导致过量摄取维生素A，因此很多国家都告诫大众不要这样做。

镁

人体犹如一座宏大的舞台，骨骼作为其支柱，默默承载着镁的重量。也许鲜为人知，但镁实则扮演着举足轻重的角色。它就像是一位不言而喻的艺术家，以一种独特的方式在我们的身体内描绘出一幅幅精美的画卷。

镁，这个神奇的存在，占据了人体中骨骼的半壁江山。它就像园丁，精心照料着骨骼的成长。通过刺激成骨细胞的增殖，镁在骨的形成过程中发挥了无可替代的作用。它的存在，使得骨骼得以枝繁叶茂，犹如森林中的大树，蓬勃生长。

在营养良好的人群中，镁缺乏症就如同那稀世的珍宝，难得一见。它如同夜空中的星辰，尽管人们不能直观感知，但它的存在和重要性不容忽视。

总结起来，镁在人体中扮演着骨骼守卫者的角色。它是成骨细胞的恩人，是骨骼生长的伙伴。让我们在享受健康生活的同时，不要忘记感谢镁这位无声的英雄。

然而，由于镁的吸收会随着年龄增长而下降，老人可能会面临轻微镁缺乏的风险。良好的镁来源包括绿色蔬菜、豆类、坚果、种子、粗粮谷物、鱼和果干（杏干、梅干、葡萄干）等。

锌

对于骨骼组织的更新和矿化会起到一定的作用。缺锌通常与热量和蛋白质营养不良有关，并且在社区居住的老年人当中很常见。

尽管素食者所摄取的锌并不一定较少，但由于锌的生物利用度可能较低，因此素食者可能需要增加锌的摄取量。锌的来源包括瘦红肉、禽类、全麦谷物、豆类、豆荚和干果（桃、李、杏）。

饮食的酸碱平衡最近几年高膳食酸含量可能会导致骨质流失的说法一直是外行媒体争论不休的话题。

总之，要保持健康的骨骼，成年人需要注意饮食、运动、生活方式和避免摔倒等方面。通过遵循这些建议，成年人可以降低骨折的风险并保持骨骼健康。同时，成年人还应该与医生保持联系，以便及时获得专业建议和治疗方案来维护骨骼健康。

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