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瑜伽锻炼腰部力量，8个精准动作助你打造强健腰肌

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 00:35

瑜伽什么动作可以练腰

1、缓解疲劳的瘦腰瑜伽猫伸展式动作：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；吸气时，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气时，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，重复10个回合后，以婴儿式放松，这种瑜伽动作不仅能减掉腰部的多余赘肉，还能有效缓解身体疲劳。

2、瘦腰腹的瑜伽动作平板式：趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体，力量均匀地分布在手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体形成一条直线，将头顶向前，感觉颈部由脊椎向前延伸，眼睛自然向下直视，同时放松喉部和双眼。

3、屈膝上抬动作：平坐在地上，双腿伸直，身体向前倾，双手从膝盖下方向外环抱住身体，在舒适的情况下，身体慢慢向下压，保持呼吸顺畅，维持30秒至1分钟，注意手部动作是正反相扣，有助于进一步锻炼腰部肌肉。

4、骆驼式：此动作有助于伸展和强化腹部，减少腹部脂肪，以跪姿位于地面上，双腿和双脚稍稍分开，脚趾指向后方，吸气时，双手放在髋部两侧，轻轻将脊柱向后弯曲以伸展大腿肌肉，呼气时，双手抓住脚底，头部向后仰，轻微推动脊柱向大腿方向，保持30秒钟后渐渐恢复原位。

5、缓解腰椎疾病的瑜伽动作：倒箭式和平躺，臀部靠墙，用瑜伽枕或毛巾置于臀下，双脚靠墙放松，下犬式，双手置于垫前，与肩同宽，五指张开，双脚置于垫后，腹部收紧，尾骨上提，胯部后退，脚后跟下沉，拉伸背部肌肉和腿部后侧肌肉。

1、瘦腰瑜伽第一式：自然站立，左手肘放在右手肘上，双掌合十，将身体重量慢慢转移到左脚上，右脚从前方环绕左脚，右脚尖勾住左小腿，身体慢慢向前弯曲，直至小腹紧贴右大腿，保持呼吸，维持动作30秒至1分钟，然后换侧重复。

2、眼镜蛇式：俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢，吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部，保持这个姿势正常呼吸6至8次。

3、骑马式：通过胸椎上提和躯干向后弯曲，按摩腹部器官，强化脊柱，扩展胸部，有助于塑造优雅体态，注意臀部内收前推，保持腹部收紧，前膝弯曲，身体向下沉，脚尖可向上踮起，以锻炼平衡能力和强健腿部力量。

4、半鱼王式变体：跪坐，臀部贴腿，膝部触地，右膝离地，脚掌平放，膝部向上，身体向右扭转，左手肘放在膝上，右手放在地面，头部转向右侧，保持呼吸3至5次，然后回到起始位置，换左脚重复。

1、新月变式：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下，双眼平视前方，深呼吸，在吐气时放松右腰，上半身水平向右倒下，注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作。

2、移膝式：两手和膝盖着地，两手展开的宽度为肩膀的宽度，两膝盖展开的宽度为盆骨的宽度，腹部和背部保持平扁，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线，保持呼吸顺畅，注意动作的连贯性和稳定性。

3、产后瘦身瑜伽：进行深呼吸练习，吸入时腹部收缩，呼出时感觉鼻息带到脊梁椎，站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度，如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿（或两臂按住身体两侧床面），单腿依次（或两腿同时）直膝向上举腿。

4、站姿侧弯：两脚微张站立，缩小腹，左手紧贴左大腿，右手向上伸直，上半身向左侧弯，右手持续伸直，保持小腹缩紧，停留3至5个呼吸，做2至6次，然后换边，注意练习多次后可加强停留时间，加强侧边延展。