体重超标者，有氧+阻力运动最好！5种运动方式大比拼

持续耐力运动、间歇运动、阻力运动、有氧和阻力运动相结合（组合运动）和混合型运动，哪种类型运动对超重或肥胖者心脏代谢健康改善更有效？

近日，一项对81项研究中4331位体重超标者进行的分析表明，有氧和阻力运动相结合的组合运动最为有效，其次是混合型运动。

此外，在获得差不多同等心脏代谢获益的情况下，混合型运动耗时更少。

这提示，进行不同类型运动要比单纯一种类型运动效果要更好。

持续耐力运动、间歇运动、阻力运动、有氧和阻力运动相结合（组合运动）和混合型运动，哪种类型运动对超重或肥胖者心脏代谢健康改善更有效？

近日，一项对81项研究中4331位体重超标者进行的分析表明，有氧和阻力运动相结合的组合运动最为有效，其次是混合型运动。

此外，在获得差不多同等心脏代谢获益的情况下，混合型运动耗时更少。

这提示，进行不同类型运动要比单纯一种类型运动效果要更好。

图1持续耐力运动（CET）、间歇运动（INT）、阻力运动（RT）、有氧和阻力运动相结合（CT）和混合型运动（HYB）五种运动类型对心脏代谢影响的排名

研究显示，有氧和阻力运动相结合的运动方式在改善体脂比例、无脂肪体质量、总胆固醇水平、低密度脂蛋白胆固醇、空腹血胰岛素水平、胰岛素抵抗、收缩压、舒张压、心肺适能、上下肢肌肉力量最为显著。

而混合型运动在降低或减少体重指数、腰围、腰臀比和静息心率，以及增加高密度脂蛋白胆固醇最为有效。

此外，间歇性运动似乎是降低甘油三酯和糖化血红蛋白最适宜运动类型。

阻力运动在改善平均动脉压有优势。

就男女而言，有氧和阻力运动相结合的运动方式对男性影响更为明显，而混合型运动对女性心脏代谢益处更明显。

这项分析中的4331例参与者中，59%为女性，平均38.7岁。

其中持续耐力运动指任何持续的传统有氧训练模式，如步行、跑步、骑自行车、划船、游泳、有氧运动、椭圆机运动等。

混合型运动指，锻炼时肌肉强化和动态心血管锻炼均包含在内的间歇性多组分运动模式，比如休闲运动中的小型比赛、高强度功能训练、综合神经肌肉训练、心肺阻力训练以及多模式训练等。

来源：BatrakoulisA,JamurtasAZ,MetsiosGS,etal.ComparativeEfficacyof5ExerciseTypesonCardiometabolicHealthinOverweightandObeseAdults:ASystematicReviewandNetworkMeta-Analysisof81RandomizedControlledTrials.CircCardiovascQualOutcomes.2022Apr28

图1持续耐力运动（CET）、间歇运动（INT）、阻力运动（RT）、有氧和阻力运动相结合（CT）和混合型运动（HYB）五种运动类型对心脏代谢影响的排名

研究显示，有氧和阻力运动相结合的运动方式在改善体脂比例、无脂肪体质量、总胆固醇水平、低密度脂蛋白胆固醇、空腹血胰岛素水平、胰岛素抵抗、收缩压、舒张压、心肺适能、上下肢肌肉力量最为显著。

而混合型运动在降低或减少体重指数、腰围、腰臀比和静息心率，以及增加高密度脂蛋白胆固醇最为有效。

此外，间歇性运动似乎是降低甘油三酯和糖化血红蛋白最适宜运动类型。

阻力运动在改善平均动脉压有优势。

就男女而言，有氧和阻力运动相结合的运动方式对男性影响更为明显，而混合型运动对女性心脏代谢益处更明显。

这项分析中的4331例参与者中，59%为女性，平均38.7岁。

其中持续耐力运动指任何持续的传统有氧训练模式，如步行、跑步、骑自行车、划船、游泳、有氧运动、椭圆机运动等。

混合型运动指，锻炼时肌肉强化和动态心血管锻炼均包含在内的间歇性多组分运动模式，比如休闲运动中的小型比赛、高强度功能训练、综合神经肌肉训练、心肺阻力训练以及多模式训练等。

来源：BatrakoulisA,JamurtasAZ,MetsiosGS,etal.ComparativeEfficacyof5ExerciseTypesonCardiometabolicHealthinOverweightandObeseAdults:ASystematicReviewandNetworkMeta-Analysisof81RandomizedControlledTrials.CircCardiovascQualOutcomes.2022Apr28

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