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综合健身器材使用方法.pdf

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 07:58

综合健身器材使用方法

健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材

的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能

和使用方法做下简单介绍。

一、哑铃

哑铃是一种起源于古希腊的健身器械，它是最常用、最方便且最

为有效的健身健美器材之一，有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉，只要

具备一副哑铃和一条长凳，训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每

一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃，前者一般多

用生铁浇铸而成，重量固定，在2-10KG之间不等，后者类似于缩小

的杠铃，多用硬塑或者生铁制成，在短铁棒两端套上重量不等的圆

形铁片，长约40～45厘米，可以根据需要，通过增加或减少哑铃片

的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃，表面电镀抛光，

重量很轻，小巧玲珑，常用语女子的体操训练。

哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练

习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以

及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃，可以

修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以

使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

二、壶铃

壶铃的外形与民间练功用的石锁相似，用生铁浇铸而成。重量在

1-25公斤不等，人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的

壶铃，壶身与壶把同时浇铸，浑然一体;小的壶铃，壶把焊接在壶身

上。

运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成

屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部

位的肌肉得到锻炼。

三、杠铃

杠铃是人类最早使用的健身器械之一，杠铃训练类似哑铃训练是

力量训练的一种，目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛，无论是

肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借助杠铃及不同重量的铁片，

运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧，转换成健美的线

条。此外，还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。

标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固

定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过2.20米，直径0.28米。

每个卡箍重2.5千克，两个卡箍之间的距离1.31米。杠铃片的不同

颜色表示不同重量，从1.25千克到25千克不等。红色是25千克，

蓝色是20千克，黄色是15千克，绿色是10千克，白色是5千克。

黑色是2.5千克或者1.25千克。

杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑

架和杠铃片，它是在杠铃力量锻炼的基础上，结合了深蹲、卧推等

力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼

还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性

杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的

锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转

体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

四、拉力器

拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料

的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹

簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据

需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两

端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大

小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由

地调节配重块的重量。

拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选

择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

五、专项力量练习器械

(一)、力量练习架

主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单

杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习

架。

1、臂屈伸练习架

这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该

器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习

过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大

肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，

下落应慢而低。

2、腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主

体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

基本练习方法是：俯卧在凹形垫

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