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全谷物，顾名思义，是指谷物在加工过程中保留了全部的三个部分：胚乳、胚芽和麸皮。这与精制谷物不同，后者在加工过程中通常会去除麸皮和胚芽。全谷物因此保留了谷物的全部营养成分，包括膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等，对人体健康有着诸多益处。

### 全谷物的种类

- **稻米**：包括糙米、红米等，是亚洲饮食中的主要谷物。
- **小麦**：全麦面粉、全麦面包、全麦意面等，富含纤维和营养。
- **玉米**：既可作为主食，也可制成玉米片、玉米粉等。
- **燕麦**：燕麦片、燕麦粥等，是早餐的常见选择。
- **荞麦**：荞麦面、荞麦粥等，具有独特的口感和营养价值。
- **小米**：小米粥、小米糕等，易于消化吸收。
- **紫米**：富含抗氧化剂️，常用于制作甜点和健康食品。

### 如何食用全谷物

1. **早餐**：一碗燕麦片搭配新鲜水果和坚果，简单又营养。
2. **午餐**：全麦面包夹蔬菜和瘦肉，制作成三明治，方便携带。
3. **晚餐**：糙米搭配多种蔬菜和豆腐，均衡膳食。
4. **零食**：选择全谷物制作的零食，如糙米饼、燕麦棒等，健康又解馋。
5. **饮品**：尝试全谷物奶昔，如燕麦奶昔，增加口感和营养。

### 全谷物的健康益处

- **维持健康体重**：全谷物中的膳食纤维有助于增强饱腹感，减少过量摄入。
- **降低心血管风险**：全谷物有助于降低血液中的总胆固醇和低密度胆固醇水平。
- **预防2型糖尿病**：全谷物的慢消化特性有助于控制血糖水平。
- **降低某些癌症风险**：全谷物中的纤维和其他营养成分有助于降低肠道癌症风险️。
- **促进肠道健康**：全谷物中的可发酵纤维有助于肠道有益菌的生长，改善肠道菌群。

### 结语

全谷物是健康饮食的重要组成部分，通过多样化的食用方式，我们可以轻松地将它们融入日常饮食中。记住，选择全谷物不仅有助于提升营养摄入，还能为我们的生活带来更多健康益处。让我们一起享受全谷物带来的美味与健康吧！

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