（来源：央广网健康）
在我国，无论是南米还是北面，水稻还是小麦，其本质都是碳水化合物，不得不说我国真的是“碳水大国”。然而，在这个崇尚减肥的时代，碳水化合物似乎常常被“打入冷宫”，为什么碳水化合物一下子成为了“众矢之的”？
吃碳水=不健康？
碳水，其实是“碳水化合物”的简称，又称糖类化合物。我们平时说的低糖饮食，其实就是低碳水饮食。人体维持正常运行，全仰赖三大营养兄弟：碳水化合物、蛋白质和脂肪。这三兄弟中，碳水是真正的老大，为人体提供主要的营养物质，正常成年人每天所需能量的50%—65%都由它提供。如果体内长期缺乏碳水化合物，会出现能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症状，甚至会缩短寿命。可以说，碳水之于我们，就像汽油之于汽车。
其实，碳水也分好与坏？
碳水，其实也“有好有坏”。“好碳水”结构相对复杂，富含纤维、维生素和矿物质，热量相对较低，消化过程中分解较慢，升糖指数较低，对血糖影响较小。“好碳水”可以降低慢性病的风险，例如全谷物可降低冠心病、糖尿病风险，膳食纤维可以降低舒张压、减少便秘、降低结肠肿瘤风险。相反，“坏碳水”就是那些结构简单、富含高热量、缺乏纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，又称为简单碳水化合物。
哪些食物属于好碳水？
01
未经加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉 75% ，而新煮熟的土豆仅含 3% ，但冷却后又增加到 12% ；再如薯类，生薯内含抗性淀粉 50%～60% ，而熟薯类降至 7% ，所以有“红薯生吃，土豆凉吃”的建议。
02
冷却后的米饭。根据英国《每日邮报》的报道：斯里兰卡大学的一项研究发现，把煮好的米饭放入冰箱中冷藏，能够使得热量减少一半之多。但是中国农业大学食品学院营养博士范志红指出：冷米饭虽然抗性淀粉含量增加，但建议肠胃不太好的人不食用冷米饭。
03
蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也是“好碳水”。这类食物通常为绿色，所以也叫绿色碳水化合物。这些绿色碳水化合物让你容易感到吃饱了，并能减缓胃部排空的时间，还可以为人体提供维生素和矿物质，让你的牙齿和肠道更健康。
哪些食物属于坏碳水？
01
薯条：其中含有大量的脂肪，维生素、矿物质等营养成分较少，过量食用可能会加重体内胆固醇的含量，导致肥胖和心血管疾病。
02
汉堡：汉堡的热量较高，大量食用会导致体内热量增加，转化为脂肪引发肥胖。
03
辣条：是小麦粉、水、盐等制作而成，营养价值较低，属于劣质碳水的一种。
04
蛋糕：是一种高糖、高热量、高脂肪的食物，长期过量食用可能会引起龋齿、糖尿病等，对身体造成一定的不良影响。
05
油条：其中含有大量的油脂，过量食用可能会加重胃肠负担，影响肠胃健康。
吃多“坏碳水”，当心这个患病风险！
平时常见的食物中，看似好吃诱人的食物却含有高碳水。目前，肥胖、2型糖尿病和代谢综合征愈发流行，非酒精性脂肪性肝病也成为全球第一大慢性肝脏疾病。根据《美国医学会杂志》子刊的研究人员对6.3万人进行了长期跟踪分析，参与者一半是脂肪肝患者，另一半没有脂肪肝，所有人在加入研究时都没有癌症。10年以上的随访期间，共新发癌症2415例。分析发现，在45岁前患上非酒精性脂肪肝，之后患上肺癌、肠癌等多种癌症的风险都会大大增加。
除此之外，《细胞代谢》中的一篇研究发现，吃富含抗性淀粉的食物，可以减轻脂肪肝，改善肝损伤和血脂异常等。抗性淀粉是一种不容易被人体消化吸收的碳水化合物，主要存在于一些植物食物中，如燕麦、糙米、豆类等。研究发现，摄入富含抗性淀粉的食物可以降低血糖和胰岛素水平，减少脂肪的合成和积累，从而减轻脂肪肝的程度。此外，还有一些其他的生活习惯也可以帮助预防和改善脂肪肝。
1. 控制饮食：避免高脂、高糖、高盐的食物，多吃蔬菜、水果、全谷类食物等健康食品。
2.适量运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
3. 戒烟限酒：尽量避免吸烟和饮酒，或者限制每天的饮酒量。
4. 控制体重：保持健康的体重范围，避免肥胖。
总之，通过合理的饮食和生活方式干预，可以有效地预防和改善脂肪肝，降低患癌症的风险。
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