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想减肥的跑者每天需要摄入多少蛋白质？

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 19:27

网易体育4月8日报道：

蛋白质是人体三大能量来源之一，经常训练的跑者更是离不开蛋白质。那么，对于想减肥的跑者来说，每天需要摄入多少蛋白质，既能保证训练需求又能实现减肥目标呢？

根据卫生部门的推荐，健康的成年人每天消耗的能量要有10-35%来自于蛋白质。那么，是不是蛋白质摄入越多越好呢？其实，任何营养摄入过量都会物极必反。特别是想减肥的时候，蛋白质摄入量是需要控制的。

有一项研究，以超重和肥胖的女性作为研究对象，她们都是素食者。其中，以高蛋白食物为主的人，蛋白质提供的能量占比为30%，低蛋白素食者蛋白质提供的能量仅占比15%。结果发现，和低蛋白饮食者相比，高蛋白饮食者减掉了更多的体脂，保留了更多的瘦肌肉质量。低蛋白饮食者虽然也有所减肥，但她们损失了更多的瘦肌肉质量。

研究人员表示，瘦肌肉比脂肪能燃烧更多的热量，即使身体在休息的时候。当低蛋白饮食者损失瘦肌肉后，她们也损失了燃烧更多热量的能力。

因此，如果只是单纯的靠调节蛋白质摄入量来减肥，还是需要按照科学指导来摄入蛋白质，既不能大幅减少蛋白质摄入量，也不能摄入过多的蛋白质。

那么，如果在减肥计划中加入跑步之类的运动，蛋白质摄入量是否需要增加呢？正常情况下，经常运动的人比其他人确实需要更多的蛋白质，因为运动需要大量的能量支持。

专家建议，运动量较大的人（一般每周运动时间超过10-12小时）每天应该按照1.2-1.7克/公斤体重的标准摄入蛋白质。比如，一位体重70公斤的人，每天要摄入84-119克的蛋白质，而且要均匀分布在各餐，不能一次性摄入。