营养美味的坚果怎样吃才健康？营养专家有话说

湖南日报全媒体记者 李传新 通讯员 何水清 曹涵涓 唐寒梅 杨正强

春节期间，吃零食是必选项目。作为过年待客，茶几上的“C位担当”，美味营养的坚果一直深受欢迎。坚果对人体健康有什么好处？如何吃坚果最健康？2月8日，湖南省胸科医院营养科主任、副主任技师张胜康为您支招。

坚果又称壳果，可以分为两类，一类是树坚果，常见的有核桃、杏仁、巴旦木、榛子、开心果等，另一类是植物种子，常见的有葵花籽、花生、南瓜子等。可食用部分多为坚果果核内的种仁子叶或胚乳，油脂含量高达44%—70%，松子、核桃（干）、碧根果、榛子、杏仁等坚果油脂含量超过50%。坚果种的油脂以不饱和脂肪酸为主，有利于改善胆固醇代谢，有辅助降低胆固醇、辅助保护血管的作用。

坚果富含维生素和矿物质。核桃、花生、葵花籽、榛子等中维生素E和硒的含量较高，维生素E和硒等具有抗氧化作用抗氧化、改善脂质代谢等功能。葵花籽仁和花生仁、核桃仁中维生素B的含量是常见食物中含量较高的。榛子富含钾、钙、铁和锌等矿物质元素，是矿物质的极佳膳食来源。

坚果膳食纤维含量丰富。坚果中碳水化合物在15%以下，膳食纤维含量较高，膳食纤维可帮助控制血糖血脂，有助于清肠通便，坚果中巴旦木仁是其优质来源，含量高达18.5克/100克。

坚果营养那么丰富是否可以多吃？张胜康提醒：“坚果虽营养，但是热量高，要悠着点吃”。那到底怎样健康吃坚果呢？张胜康建议这样吃：

1、适量吃

《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每周吃坚果50—70g，平均每天10g左右，10g坚果相当以下其一：

◆ 2—3个核桃

◆ 20—25克（双手一捧）带壳葵花籽

◆ 28克（双手半捧）带壳花生

◆ 15个巴旦木

◆ 7—8颗腰果

◆ 3个碧根果

◆ 4个夏威夷果

◆ 40颗松子

◆ 8个榛子

◆ 20颗开心果

不同的坚果其营养成分不同，我们在食用坚果时，应注意食用种类多样性，这样既可以达到营养均衡，也可以避免单一元素过剩

2、原味坚果最健康

尽量选择原味、少加工的坚果，避免加了糖、盐及其它调料的，才能保证营养成分不在加工过程中流失，也能避免导致糖类或盐摄入过量。

3、不吃霉变、有异味坚果

坚果易霉变，尤其是容易被黄曲霉毒素污染。黄曲霉毒素被认定为一类致癌物，在天然食物中较为常见，可引起急性中毒、慢性中毒和致癌性损害。另外，坚果中的不饱和脂肪酸，在长时间光照或与空气直接接触的情况下容易引起酸败，闻起来有一股“哈喇味”。

4、过敏人群吃坚果应谨慎

对坚果有过敏反应者，产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果，以及含有这类坚果成分的所有食物。

5、吃坚果防意外

不要给3岁以下的孩子吃完整的和带核的坚果，小孩子食用坚果时要注意食用安全，在哭闹、大笑时不要给孩子吃坚果，以防止误入气管引起窒息意外。

作者：李传新

责编：王铭俊

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来源：湖南日报

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