饮食基础04

快手又健康的烹饪技巧~

这是露西的第6篇笔记

《写在最前面的话》

中国人大部分是不习惯生食的。但是不健康的烹饪会损失食物中50%~80%的营养素，如爆炒、油炸等。但进行烹饪不仅是为了好吃，也是为了促进消化，杀掉细菌等。

好的烹饪食材搭配也会增加对食物营养素的吸收，如含脂溶性维生素A较多的胡萝卜最好与油脂类一起烹饪。在《饮食基础01--蛋白质、脂肪、碳水》、《饮食基础02--维生素》、《饮食基础03--矿物质》中都有介绍每一种营养素的烹饪要点。

本篇主要介绍四种普适的最简单科学的健康烹饪方法，目的是在快速烹饪的同时保证食物中营养素最大程度的保留。

1、健康炒

方法：

在炒锅中加入一勺肉汤，中火加热。一旦肉汤开始冒蒸汽，加入蔬菜，盖上盖子，煮一段时间，通常为3到5分钟。根据蔬菜类型，、也可能在不盖的情况下烹饪几分钟，才能消除多余的液体。待炒熟后，加入自己想要加入的调料。

注意：

2、健康蒸

方法：

在蒸锅中加入适量的水。当水完全沸腾之后，将蔬菜加入蒸笼中将食物放入蒸笼中的蔬菜中。如果想烹饪不同烹饪时间的蔬菜，先加需要时间更久才熟的，再加容易熟的。例如，先将需要蒸7分钟的甘薯，2分钟后，再加入需要蒸5分钟的西兰花。蒸熟后可加入自己喜欢的sauce，拌匀食用。

注意：

3、健康烤

方法：

预热烤箱之后，将烤盘放入烤箱，加热约10分钟使其变热。锅应离热源约5英寸。

当烤盘是热的时，拿出并将肉，鱼或家禽放在烤盘上。根据烹饪的食材确定烤的时间，鱼可以在3分钟内烤熟，鸡肉在10分钟内烤熟。

注意：

4、健康煮

适用于：菠菜，瑞士甜菜和甜菜叶

方法：

使用大锅和大量的水，快速煮沸。将菠菜，瑞士甜菜或甜菜加叶入快速沸腾的水中。水再次沸腾后，煮沸菠菜1分钟，瑞士甜菜和甜菜叶3分钟。排水并用叉子按压以去除多余的水分。

注意：

参考资料：

1、http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=george&dbid=360

2019年6月1日

完成于美国德克萨斯

相关知识

健康饮食瑜伽基础
孕期健康饮食基础知识
健身饮食知识？ 健身饮食基础知识？
避免暴饮暴食，维护消化健康饮食是维持身体健康的基础
产后护理基础知识.pptx
健康饮食基础：营养均衡的重要性
提高基础代谢
基础代谢率，BMR，基础代谢计算
积极运动+健康饮食——幸福生活的基础
怎样通过提高基础代谢率来减肥

网址: 饮食基础04 https://www.trfsz.com/newsview347557.html