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薯类的营养特点与正确食用

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 22:07

薯类的营养特点与正确食用

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2018-05-07 10:47 阅读：4.51万

薯芋类蔬菜主要包括马铃薯(土豆、洋芋)、红薯(甘薯、地瓜)、芋头、山药、莲藕、荸荠等。

薯类的维生素C、β-胡萝卜素、钾、膳食纤维的含量都比较丰富，薯类中的蛋白质质量较大部分蔬菜高。但作为蔬菜，薯类最与众不同的营养特点是含有较多淀粉，其含量在10%~25%。正因为这一点，薯类也一度成为中国居民“救荒”食物——在粮食不足的时代，用薯类代替粮食，提供能量。换言之，薯类兼具蔬菜类和粮食类食物的特点，既是粮食，又是蔬菜。《中国居民膳食指南2007》建议，适当增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次50~100g。这相当于每周250~500g。《美国居民膳食指南2005》则建议每周吃3杯(约合680g)。

不过，薯类因含大量淀粉，其能量远超过普通蔬菜。为避免能量过剩和肥胖，多建议要把薯类当主食吃，即吃薯类的同时要减少粮食(谷类)的摄入量，或用薯类取代部分粮食。需要注意的是，就淀粉含量而言，薯类可以代替粮食，而且维生素、矿物质等含量还高过普通粮食，但是《中国居民膳食指南2007》指出，部分薯类的蛋白质含量低于粮食，在没有足够的动物性食品的情况下，儿童长期以薯类为主食，对其生长发育不利。

此外，薯类的吃法也很重要。现在薯类经常被加工成炸薯条、炸薯片等零食。这些零食不但破坏了薯类原有的营养素，还含有大量的油脂(包括反式脂肪酸)和盐。据测定，一只中等大小的不放油的“烤土豆”仅含约90kcal热量，而同一个土豆做成炸薯条后所含的热能达200kcal以上，增加的能量全部来自吸收的油脂。近年还确认，炸薯条、炸薯片中含有较多的致癌物质——丙烯酰胺。如此一来，“薯类”就变成了高能量、高脂肪、低维生素的致癌食品。

所以，《中国居民膳食指南2007》建议，薯类最好采用蒸、煮、烤的方式，尽量少用油炸的方式。一般来说，马铃薯最宜蒸、烤或煮后做主食，或者改刀后炒、炖，或做土豆泥;红薯最宜整个蒸食、烤食或切碎煮粥。