减肥者最怕反弹，用这套训练方案减脂，远离肥胖无惧反弹

减肥人士最害怕的莫过于体重反弹，反弹是一个非常普遍，也是一个令人非常烦恼的现象。今天我就要来说说有关减肥反弹的应对方案。

通过本文你会学到：

1、减肥后反弹的原因；

2、如何应对反弹；

一、减肥后为什么会反弹？

很多人都会遇到减肥后的反弹问题，为什么减肥后会反弹呢？因为人体有一个自我保护的机制，当我们的体重骤降时，这个自我保护机制就会开始发挥作用。

很多人都会发现自己在减肥后，体重会迅速回升，这是因为我们在迅速瘦下来以后，身体为了恢复到以前的水准，大量吸收热量，并且降低基础代谢率，从而导致了反弹现象的发生。

二、这么应对减肥后的反弹

我们应该如何应对减肥后的反弹问题呢？最好的方法是选择正确的减肥方式。在这里有给大家推荐了一套不错的减肥方案，我们会从运动和饮食这两个方面进行讲解。接下来，就让我们一同了解一下吧！

（一）运动篇

很多人都会选择节食减肥法，帮助自己进行瘦身减肥，可是节食会让身体的基础代谢率下降，减肥后反弹的现象也会非常严重。为了防止减肥后的反弹，我推荐大家采用正确的健康减肥法进行减肥。在这里我要推荐运动减肥，运动减肥不仅效果很好，还可以带给我们健康。

1、运动项目推荐

①深蹲

我们在进行深蹲时，需要采取站立双手自然地垂放于身体两侧或抱住头部，在动作开始的时候，我们需要弯曲膝部关节进行深蹲运动，重心直上直下臀部向后用力，髋部不要太高，一定要低于膝盖的水平线，在蹲下以后，我建议尽量维持住这个姿势，完成一次顶峰收缩再起身，恢复站立的姿势。推荐进行4组，1组25个。

②动态平板支撑

我们在进行动态平板支撑时，需要采取俯卧的姿势，以小手臂与前脚掌共同支撑身体，身体绷紧成一道直线，身体与地面形成夹角。我们需要保持上半身的平稳，以腹部进行主要的发力，以下半身进行主要的活动，进行开合运动。推荐进行5组，1组15个。

③仰卧抬腿

我们在进行仰卧抬腿时，需要采取仰卧的姿势，手臂抱住头部，手肘展开，或自然地垂放于身体的两端。我们需要以腹部进行主要的发力，让双腿抬起。我们可以选择共同抬起双腿，也可以选择依次抬起双腿。推荐进行4组，1组20个。

2、运动计划举例

早上：进行20分钟的有氧运动

（消除脂肪、降低体脂率、提升身体素质）

下午：进行我推荐的锻炼

（消耗糖原、分解脂肪、提高基础代谢率）

晚间：进行不低于30分钟的散步

（提高身体素质、促进消化）

3、减肥经验分享

我有一个朋友每天都进行适当的运动，通过运动进行减肥，可是三个月过去了，减肥效果越来越差，最后膝盖也受了伤。原来他每天都进行相同的运动，众所周知，人体是有适应性的，有氧运动容易被人体适应，一直进行同一种有氧运动，减肥效果会越来越差，收效甚微。

（二）饮食篇

说起减肥，我们不得不说饮食。很多人在饮食方面都不太不注意，所以身材才会变得这么差。如果你可以管好自己的饮食，选择健康的饮食，就一定可以瘦下来。

1、饮食要点分析

①好好吃早餐

很多减肥者都习惯于不吃早餐，甚至很多没有减肥习惯的人也有不吃早餐的问题。早上的时间紧促，所以很多人会把早餐这一餐省略。实际上，早餐对于一个人身材的影响很大，因为我们经历了一整夜的消耗，身体已处于一种没有能量的状态中，如果长期处于这种状态中，我们的基础代谢率就会下降，从而造成易胖体质。

②饭前喝些汤

大家都知道饭前喝汤是一个很好的饮食小习惯，但是你知道我们为什么要这么做吗？在饭前饮用一些开胃汤，可以让我们的肠道加速蠕动，促进消化。避免因为消化不良造成的小肚腩等问题。但是我们也不能喝得太多了，以免造成肠胃负担。

③选择低热量食物

想要减肥，又不想忍气挨饿，怎么办？答案很简单，我们可以多选择低热量的食物。小体积、高热量的食物是能量炸弹，大体积、低热量的食物是减肥人士的好朋友。我推荐大家多吃富含膳食纤维的食物，番薯、杂粮豆类、绿叶蔬菜、全谷物等。在进食的时候，多选择低热量的食物，我们就可以瘦下来了。

2、饮食计划举例

早餐：1杯豆浆、100g粗粮面包、1个鸡蛋、1个水果

（补充蛋白质、碳水化合物、维生素）

午餐：100g糙米、50g瘦肉、50g鱼/虾类

（补充碳水化合物、蛋白质、矿物质）

晚餐：100g小米粥、适量清炒蔬菜

（补充碳水化合物、维生素）

3、吃货经验分享

我在减肥的时候会选择给自己制作美味的沙拉，天然的蔬菜加低脂蛋黄酱可以做成蔬菜沙拉，香甜的水果加无糖酸奶，可以做成水果沙拉，沙拉不仅可以提供给身体丰富的维生素与微量元素，还可以让我们大饱口福哟。

除此之外我不建议大家喝太多的酸奶，我有一个朋友在减肥期间，每天都饮用大量的酸奶，最后体重不降反升，反而比减肥之前更加肥胖了。酸奶中的糖分含量往往很高，而且含有一定的脂肪，每天都大量饮用，会造成体重上升。

看到这里，我相信大家对于如何正确减肥已经有所了解了，如果你想要解决减肥后的反弹问题，不如试试用正确的方法进行减肥吧。坚持这套减肥方案，你就一定不会发生反弹的！

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