力量训练塑造好身材,6个动作,从零基础练出完美身材!
如果我们天生没有好身材,那么大部分人都会选择如何去塑造完美身材。特别是对于胖子来说,瘦下来是困扰他们一生的问题。所以,很多人觉得,只要体重降下来,就能拥有好身材。这个认知是存在错误的,身材的好坏取决于身体的体脂率,我们在减肥过程中,不应该只关注体重,更应该关注体脂率。别以为体重降了就是减肥成功,就拿节食减肥来说,虽然体重降低了,但是减少的却是体内大量的水分,并且还特别容易复胖。
减脂的真正目的是为了减少更多的脂肪,保留肌肉,让身材变得更完美有线条。那么我们应该怎么做呢?在减脂过程中,除了合理的控制饮食外,在运动方面不仅要进行有氧训练来甩脂,也要加入适当的力量训练塑造肌肉线条,才能让身材变得更完美。但是有部分人一听到力量训练就害怕,特别是女孩子,特别排斥力量训练,害怕练出过多的肌肉而不敢去做。对于一些新手来说,力量训练就是去健身房“撸铁”。
其实力量训练并不是单纯的撸铁,肌肉的增加是力量训练的目的之一。但是,合理有规律的力量训练不仅能够在保持自身肌肉量的同时,勾勒肌肉线条让我们达到减脂塑形的目的。并且,不是所有的力量训练都需要用负重进行,一些徒手力量训练就能够达到塑形的目的。完全不用担心练出像健美者那样的肌肉,因为单靠你的运动强度是远远不足的。
如果你是一名新手,力量训练也是能够进行的。任何动作都有简单与困难之分,一些高强度且难度大的力量训练我们不能完成,但是一些难度较小的力量训练是可以完成的。
下面笔者介绍一组适合新手锻炼的力量训练,疫情防控期间,居家就能锻炼,提高免疫力的同时还能塑造完美身材。
01平板支撑转体(15-20次)
肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开同肩宽,小臂水平放置,背部保持伸直腰部与肩部同时发力并转体,一只手支撑,另一只手展开并伸直略微停顿后回到初始,用两侧再进行同样动作,两侧交替转体
02左手鸟式伸展(每侧各15-20次)
身体俯卧状态,右手支撑地面,左膝跪着地左手向前伸直的同时,右脚向后伸直保持腰部伸直与身体平稳
03左右交替深蹲(15-20次)
站立双脚并拢,腰背部挺直,双手握拳置胸前一条腿向侧方迈出并做一个深蹲后,站立双脚并拢另一条腿向内收回还原,并向另一侧迈腿再次做深蹲后还原
04后腿部摆动(每侧各15-20次)
双手支撑地面,单膝跪地,保持背部挺直,保持臀部稳定另一条腿向后上抬起,以臀部为中心并画弧线整个过程中抬起的腿部始终保持伸直状态,做完后换另一侧
05跪姿俯卧撑+支撑抬臀(15-20次)
双膝跪地,手肘微屈后做一个俯卧撑,下撑后,肩部需比手肘低还原,膝盖离地,双手支撑地面,臀部向后抬起手臂与躯干成一条直线,稍作停留后还原
06
站立并挺直腰背部,收紧核心,下蹲时,手臂向前伸并与地面平行蹲到底后,用大腿和臀部肌肉弹性起跳手臂配合向下摆
再进行以上6个动作之前,记住要热身。这些动作都属于中低强度力量训练,记住要保证动作的质量,每个动作间休息40秒,每次锻炼3-4组。
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