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6个手臂塑形动作，练出男人的麒麟臂，女生的细长臂膀！

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 19:50

原创内容，擅自搬运者必究！

健身要重视力量训练，力量训练的时候，练臂这个环节是不可缺少的。如果你想赶走拜拜肉，塑造紧实细长的手臂或者男人的麒麟臂，那么手臂训练是必不可少的。

手臂训练主要是针对二头肌、三头肌进行训练，肌肉的发展可以抑制脂肪的堆积，肌肉维度的提升，可以让手臂看起来更好看。

男人想要炫耀麒麟臂，要加强二头肌的训练，女生想要展现细长手臂，那么要加强三头肌的训练，这样可以改善拜拜肉，赶走蝴蝶袖，让手臂均匀的发展。

无论是男生练臂还是女生练臂，动作的选择都是一样的，不过，男生进行手臂训练的时候，可以进行大负重训练，而女生练臂可以从中低负重水平进行训练。

刚开始训练的时候，我们要注意动作标准跟完成度，让肌肉保持正确的记忆轨迹，这样才能降低受伤几率，提升训练效果。

下面分享一组针对肱二头肌与肱三头肌的手臂训练动作，隔天训练一遍，赶紧练起来吧！

动作一：哑铃交替弯举进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作二：绳索下压进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作三：单臂绳索弯举进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作四：凳上反屈伸进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作五：单臂哑铃斜托弯举进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作六：单臂绳索下压进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

每次训练后要针对手臂肌群进行拉伸放松训练，可以改善肌肉酸疼问题，有助于肌肉的修复。