首页资讯减肥第一步，计算出你的基础代谢和每日总消耗，减肥才能轻松掌控

减肥第一步，计算出你的基础代谢和每日总消耗，减肥才能轻松掌控

来源：泰然健康网时间：2024年12月09日 05:05

本文是《健康减肥，杜绝反弹，你需要知道的那些技巧》专栏的第4期。

当你想要制定个人减脂计划的时候，第1步必须要知道每天维持体重应该保持怎样的热量摄入，我们把它称之为每日的总能量消耗（TDEE）。

而这个能量的消耗水平是保持我们体重所需的热量，也就是说你的身体在24小时之内会消耗这么多的热量。它包括了基本的新陈代谢和基本活动需要的热量，有了这一步，我们才能知道自己的下一步饮食计划或者运动计划该如何进行。

而影响每日总能量消耗的因素主要有这几点：体重，年龄，性别，瘦体重和基础代谢。

需要提一嘴的是基础代谢，它是指我们每天为了维持基本的身体功能所需消耗的总热量。它也就是指我们平静地躺在那里，保持不吃不喝不动，只维持身体的一些基本生化功能，包括消化功能，循环功能，呼吸功能，体温调节，细胞构建等。

它是体力活动之外，你每天所需要用到的所有热量。而且，基础代谢占每日总能消耗的占比最大约为70%。

在知道了自己的每日总能量消耗后，我们可以根据这些去制定自己的饮食计划。我们都知道想要减脂就必须保持身体处于热量赤字的状态，这样才能够帮助我们消耗身体内储存的脂肪。

那么你的身体每日总能量消耗该如何计算呢？

下面我们就来推荐两种公式来计算。

第一种是速算的公式。

速算公式是用我们目前的体重来进行计算，以磅为体重单位（1kg=2.2磅），然后乘上一个系数，这个系数在11-20之间，需要根据你是减重还是增重还选择区间。

减重所需的热量计算公式=（11-13大卡/磅）X体重（磅）

举个例子：家明体重为89千克，他想减重，就可以利用这个公式计算出他的每日总能量消耗：（11大卡）X体重（196磅）=2156大卡

速算公式因为简单好用，所以受到了很多人的欢迎。但这个公式也存在很多的缺点，因为它没有考虑到你的活动量，年龄以及身体的成分等因素。如果你平常运动量比较大，那么这个公式可能就会低估你的热量需求。如果你的年龄大一些，或者你的体重高于平均水平，那么这个公式也会高估你所需的热量。尽管它存在很多缺陷，但是这些公式还是可以帮大多数人制定一个估算的值，然后再进行不断的调整，就可以尽可能地符合你身体的需求。

下面是第二种公式。

这种公式叫做卡恰麦卡德尔公式，这个公式的优势在于它考虑到了瘦体重，而且对男性女性都非常实用。

这种公式也需要知道你的瘦体重，这也是能最大化提供精确性的一种公式，所以建议大家优先选择第2种。

如果你实在不想计算，可以选择第1种。

卡恰麦卡德尔公式：基础代谢率=370+（21.6X瘦体重千克数）

用上面的家明举个例子：家明体重为89kg，他的体脂率是21%，那么他的瘦体重为70.73kg

那么他的基础代谢率为：370+（21.6X70.73）=1898大卡

只计算出了每日的基础代谢还远远不够，因为没有任何一个人是只靠基础代谢来存活的，大家都需要学习和工作，那么每日所能消耗的热量就远高于基础代谢这个数值。

但是大家没有固定的计算热量的消耗的方式，那么如何才能计算这些额外的消耗呢？

其实也很简单，我们可以用这些活动量水平的公式来代替，就可以得出你每日总的热量消耗。

总是处于久坐状态，很少运动或者从不运动，用基础代谢×1.2就是你的每日总消耗。每周保持3-5次的低强度运动，可以用基础代谢×1.375就是你的每日总消耗。每周保持3-5次的中高强度运动，可以用基础代谢×1.55就是你的每日总消耗。每周保持6-7次中高强度运动，可以用基础代谢×1.725得出你的每日总消耗。

紧接着上面用家明举例，他从来不运动，那么就用他的基础代谢1898×1.2=2278大卡，那么2278大卡就是家明的每日总消耗。

当你得到了每日总能量消耗，那么下一步就是根据你的目标来调整整体的热量摄入。其实控制体重很简单，如果你想保持你目前的体重，那么就把日常热量摄入时维持住现状就可以了。当然对于大多数人可能就是想减肥减重，那么就需要在这个基础上降低到维持水平以下的来制造一些热量缺口，这个缺口尽量保持在300~500大卡之间，不要过大也不要过小。

拿家明举例，他的每日总消耗为2278大卡，他需要减重，在此基础上他需要少吃500大卡的热量，那么他为了减肥，只能吃1778大卡热量的食物。

一般情况下，我们建议采用运动和控制饮食双管齐下来进行，因为这样会让你的热量缺口制造的更加容易，同时运动还能改变你的身体成分，还能最大化地保持你的瘦体重。

当然，如果你从来不做任何运动，你只是想减肥成功，那么只控制饮食也是非常可行的，而且饮食所占的比重往往会更大。