6个必练床上动作推荐！让你“性福”久久！

 　　在一天的忙碌结束后，床上运动成为舒缓身心、提升健康的绝佳选择。这些运动不仅简单易行，不需要额外的设备，还可以在你舒适的卧室中完成。通过坚持这些运动，不仅可以缓解身体的紧张与疲劳，还能促进血液循环，提升整体健康。

　　一、桥式抬臀

　　作用：桥式抬臀主要锻炼下背部、臀部和大腿后侧的肌肉群，帮助缓解腰背部的紧张，增强核心力量。

　　方法：

　　1. 仰卧于床上，双膝弯曲，双脚平放于床上，脚跟靠近臀部。

　　2. 双手放在身体两侧，手心向下。

　　3. 用力收缩臀部和腹部肌肉，将臀部抬起离开床面，形成一条从肩膀到膝盖的直线。

　　4. 保持此姿势3-5秒，然后慢慢放下，回到起始位置。

　　5. 重复10-15次，做2-3组。

　　提示：保持颈部放松，避免用力过猛，确保动作缓慢而控制。

　　二、仰卧腿举

　　作用：仰卧腿举可以有效锻炼下腹部肌肉，增强核心力量，同时有助于提高下背部的稳定性。

　　方法：

　　1. 仰卧于床上，双腿伸直，双手放在身体两侧或放于臀部下方以支撑腰部。

　　2. 收紧腹部，慢慢抬起双腿，使其与床面呈90度角。

　　3. 保持双腿伸直，停留在最高点1-2秒，然后缓慢放下，但不接触床面。

　　4. 重复10-15次，做2-3组。

　　提示：动作过程中保持下背部贴于床面，避免借助惯性抬腿。

　　三、侧卧抬腿

　　作用：侧卧抬腿可以锻炼臀部和大腿外侧的肌肉，帮助塑造腿部线条。

　　方法：

　　1. 侧卧于床上，双腿伸直，双手可放于头下或床上以支撑身体。

　　2. 上侧腿保持伸直，慢慢向上抬起至约45度角。

　　3. 保持腿部伸直，停留1-2秒，然后慢慢放下。

　　4. 重复10-15次，然后换侧，做2-3组。

　　提示：动作过程中保持核心收紧，避免身体前倾或后仰。

　　四、平板支撑

　　作用：平板支撑是增强核心肌群力量的经典动作，有助于提高全身的稳定性和力量。

　　方法：

　　1. 俯卧于床上，双肘弯曲置于肩下，双脚与肩同宽。

　　2. 用脚趾和前臂支撑身体，使身体形成一条直线。

　　3. 保持此姿势30秒至1分钟，注意呼吸均匀。

　　4. 重复2-3次。

　　提示：保持背部平直，不要塌腰或抬高臀部。

　　五、猫牛伸展

　　作用：猫牛伸展有助于放松脊椎，缓解背部和颈部的紧张，同时提高脊椎的灵活性。

　　方法：

　　1. 跪姿于床上，双手支撑在肩下，双膝与髋同宽。

　　2. 吸气时，抬头挺胸，收缩肩胛骨，形成“牛”式。

　　3. 呼气时，低头拱背，收紧腹部，形成“猫”式。

　　4. 动作流畅地切换，重复10-15次。

　　提示：随着呼吸的节奏进行动作，保持动作的流畅性。

　　六、坐姿前屈

　　作用：坐姿前屈可以有效拉伸背部和腿部肌肉，帮助改善灵活性和缓解紧张。

　　方法：

　　1. 坐于床上，双腿伸直并拢。

　　2. 吸气时，双臂向上伸展，尽量延长脊柱。

　　3. 呼气时，身体前屈，双手尽量触碰脚趾或小腿。

　　4. 保持此姿势20-30秒，注意放松呼吸。

　　5. 重复2-3次。

　　提示：不要求一定要触碰到脚趾，重点是保持背部的延展。

　　结语

　　通过这六个简单的床上运动，你可以在家轻松实现身体的锻炼和放松。这些动作不需要复杂的设备，可以根据自身情况进行调整和变化。无论是为了提高身体素质，还是为了放松身心，定期练习这些动作都能带来积极的健康效益。坚持每天进行这些床上运动，你会发现自己的身体更加灵活，心情更加舒畅。记住，在开始任何锻炼计划之前，确保你的身体状况适合这些运动，必要时可以咨询专业人士的建议。

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